Lite överraskad själv när min sargade kropp vaknade upp bara för att upptäcka att det var två workouter idag. Inte superpepp kan man säga. Menmen.

Del 1:

A1. 6 set av 2-3 Hang power snatch (inte sätta ner stången mellan repetitioner):45kg, 50kg, 55kg, 57.5kg (3xPR), 60kg (3xPR), 62.5kg (3xPR)
A2. 3-2-1 3-2-1 (våglastning, varje set tyngre än det förra i samma våg, och varje våg tyngre än den föregående) av 3 sekunder negativ bänkpress: 75kg, 80kg, 85kg, 80kg, 85kg, 92.5kg

B. 6×3 deadlift med 60% av 1RM, fokus på explosiv koncentrisk rörelse. 45 sek vila mellan set. Använde 110kg.

C1. 6-4-2 Viktade dips (fick bli viktade ringdips). 3 sek excentriskt: 12kg, 16kg, 24kg
C2. 3×15 GHD raises (fick bli good mornings med skivstång)

Så jäkla nöjd med första delen. Kändes faktiskt som om jag skulle kunna ryckt upp vilken vikt som helst! Video på tyngsta setet: några klara missar syns, men det har mycket att göra med att det helt enkelt var tungt, för innan dess ryckte jag bättre än jag nånsin gjort förut (mycket mindre av de problem som syns i videon). Varför jag viker benen och hoppar isär med dom kan jag inte förklara. Måste vara nåt fel i huvudet på mig? Annars skulle man ju kunna böja på dom istället kan man tycka. Har samma problem i maxtunga styrkevändningar.

Inte helt missnöjd med bänkpressarna heller, speciellt med tanke på att jag inte hade nån passning.

Marklyft lätta (ska dom vara), men kanske inte lika lätt som förra gången när det kändes som jag skulle kunna vänt upp vikten.

7-8 timmar senare, efter att kommit hem sjukt trött från jobbet blev det dags igen.

Del 2:

Uppvärmning: 5 minuter rodd@50%

8×20 sek jobb/10 sek vila. Varje set ska vara lite hårdare än det förra, och det ska avslutas med tre väldigt jobbiga set. Ro lugnt under vilorna också: 94m, 95m, 95m, 96m, 98m, 100m, 103m, 104m

Vila 5 minuter

3 varv av 1 minut sprintrodd@90%, 2 minuter vila. Fokus på jämna varv: 303m, 304m, 306m (motsvarade snittempo på 1:38-1:39)

Nervärmning: 5 minuter rodd@50%

Rodden går rätt bra trots att jag var ganska sliten. Snyggt paceade tabataronder – just lite hårdare varje rond. Helt okej tempo på sprintrodden sen också.

Dagens pass på CrossFit Uppsala var lite annorlunda – deltagarna fick skala dagens WOD själva genom prestation – utan att veta om det. Detta genom att passet inleddes med (efter uppvärmning) max antal burpees på 60 sekunder. Efter det gick vi över på styrkedelen av passet, och när det blev dags för den avslutande WODen, så använde vi det antal burpees man hade hunnit med tidigare.

På varje hel minut: gör 10 svingar, och använd resterande tid av minuten till att göra burpees tills du har fått ihop en burpee-total av 3 gånger ditt max på 60 sekunder från tidigare.

Underbart jobbat av alla. Trodde nästan jag lyckades knäcka Simon den här gången, men han bet ihop och krigade sig igenom (som vanligt!). Josephine snabbast för dagen grymt jobb, och jag tror de flesta gjorde de bästa prestationer jag sett den göra faktiskt!

Dagens pass:

A – Hang Power Snatch, 50 kg, 6 x 3 reps

B -Bänkpress, 85 kg: 3-2-1, 80 kg: 3-2-1 (3 sek exc)

C – Marklyft, 107.5 kg, 8 x 3 reps (1 sek exc)

D1 – Dips, strikta, 9-9-9 reps (3 sek exc)
D2 – Stelbenta marklyft, 36 kg, 15-15-15 reps (2 sek exc)

Av logistiska skäl blev det HPS och bänkande var för sig. Vilorna är inget att bry sig om (känner jag) förrän jag kan lasta på ordentligt och pressa mig själv. Höll ungefär 45-60 sek överlag. Fö kör jag typ halva volymen mot vad som är meningen, idag bara en av två delar, men programmeringen gör att jag får träning på många välbehövda områden. Hela den här ”bodybuildar-excentrisk-prylen” är förresten ruggigt psykande. Vet inte om han har med den detaljen av den anledningen, men det blir lite av pannbens övning för mig. Testade förresten några DUs, de är typ borta igen…

Idag blev det inte intensiteten som jagades, snarare att känna av att jag klarade av ett flåsigt pass. Jag försökte även tänka på tekniken, vilket gick lättare när Martin kunde ge lite formtips under tiden.

Dagens pass:

15,12,9,6,3 rep rounds for time;
Power Snatch – 40 kg
Burpees
Tid: 7:45 min

Taktikbröt första och andra varvet på både snatches och burpees vilket gjorde att det hela inte blev så farligt. Skönt att det gick bra, men någon andra del (med löpning) blir det inte idag. För övrigt tror jag aldrig att jag gjort så ekonomiska burpees som idag, preciiiis lyfta från marken och inget onödigt sprattel. Inte stark men stärkt!

Ha en trevlig advent och hoppas ni fått i er massor av gott fika!

Aaaah, ytterligare ett sånt därnt old school lyftargym. Lokalerna påminner precis om LTK fast större. Hade vägarna förbi, min kompis Kristian tränar där, så jag passade på att göra en stressad OPT idag när jag ändå var på plats.

Dagens pass:

A – ”Kluster”, 70 kg,  Power Clean-Push Press-Push Jerk-Split Jerk x 4

B1 – High swing, 32 kg, 18-18-18 reps
B2 – AMRAP Hand stand push up, 8, pr-7-4 reps

C1 – Viktade back extensions, 10 kg, 15-15-15
C2 – Toes to bar, 18-18-12+6

Allt som allt 45 min. Vilorna blev 45-80 sek mellan alla set men det var nog bara i första delen som det spelade någon stor roll (där jag glömde det femte, iofs gjorde jag en C&J extra så den räknas väl). Man kanske ska räkna ut vad de här passen ska ta ”på riktigt” innan man börjar, jag brukar aldrig räkna med mer än en timme oavsett pass.

Några härligt slitna kettle bells stod i ett hörn.

Dagens plus var att jag hittade KBs och tunga där till! Swingarna lättare än nånsin och så fick jag ett PR i HSPUs idag!  8 reps där jag failade på slutet för att jag tappade balansen. Måste varit i somras jag testade sist (just ja, det här med att öva på svagheter, hrrm) så det var en positiv överraskning. Nä, nu blir det ut i Uppsalanatten igen, techno-taxin rullar vidare.