Lite överraskad själv när min sargade kropp vaknade upp bara för att upptäcka att det var två workouter idag. Inte superpepp kan man säga. Menmen.
Del 1:
A1. 6 set av 2-3 Hang power snatch (inte sätta ner stången mellan repetitioner):45kg, 50kg, 55kg, 57.5kg (3xPR), 60kg (3xPR), 62.5kg (3xPR)
A2. 3-2-1 3-2-1 (våglastning, varje set tyngre än det förra i samma våg, och varje våg tyngre än den föregående) av 3 sekunder negativ bänkpress: 75kg, 80kg, 85kg, 80kg, 85kg, 92.5kg
B. 6×3 deadlift med 60% av 1RM, fokus på explosiv koncentrisk rörelse. 45 sek vila mellan set. Använde 110kg.
C1. 6-4-2 Viktade dips (fick bli viktade ringdips). 3 sek excentriskt: 12kg, 16kg, 24kg
C2. 3×15 GHD raises (fick bli good mornings med skivstång)
Så jäkla nöjd med första delen. Kändes faktiskt som om jag skulle kunna ryckt upp vilken vikt som helst! Video på tyngsta setet: några klara missar syns, men det har mycket att göra med att det helt enkelt var tungt, för innan dess ryckte jag bättre än jag nånsin gjort förut (mycket mindre av de problem som syns i videon). Varför jag viker benen och hoppar isär med dom kan jag inte förklara. Måste vara nåt fel i huvudet på mig? Annars skulle man ju kunna böja på dom istället kan man tycka. Har samma problem i maxtunga styrkevändningar.
Inte helt missnöjd med bänkpressarna heller, speciellt med tanke på att jag inte hade nån passning.
Marklyft lätta (ska dom vara), men kanske inte lika lätt som förra gången när det kändes som jag skulle kunna vänt upp vikten.
7-8 timmar senare, efter att kommit hem sjukt trött från jobbet blev det dags igen.
Del 2:
Uppvärmning: 5 minuter rodd@50%
8×20 sek jobb/10 sek vila. Varje set ska vara lite hårdare än det förra, och det ska avslutas med tre väldigt jobbiga set. Ro lugnt under vilorna också: 94m, 95m, 95m, 96m, 98m, 100m, 103m, 104m
Vila 5 minuter
3 varv av 1 minut sprintrodd@90%, 2 minuter vila. Fokus på jämna varv: 303m, 304m, 306m (motsvarade snittempo på 1:38-1:39)
Nervärmning: 5 minuter rodd@50%
Rodden går rätt bra trots att jag var ganska sliten. Snyggt paceade tabataronder – just lite hårdare varje rond. Helt okej tempo på sprintrodden sen också.
Dagens pass på CrossFit Uppsala var lite annorlunda – deltagarna fick skala dagens WOD själva genom prestation – utan att veta om det. Detta genom att passet inleddes med (efter uppvärmning) max antal burpees på 60 sekunder. Efter det gick vi över på styrkedelen av passet, och när det blev dags för den avslutande WODen, så använde vi det antal burpees man hade hunnit med tidigare.
På varje hel minut: gör 10 svingar, och använd resterande tid av minuten till att göra burpees tills du har fått ihop en burpee-total av 3 gånger ditt max på 60 sekunder från tidigare.
Underbart jobbat av alla. Trodde nästan jag lyckades knäcka Simon den här gången, men han bet ihop och krigade sig igenom (som vanligt!). Josephine snabbast för dagen grymt jobb, och jag tror de flesta gjorde de bästa prestationer jag sett den göra faktiskt!
A – Hang Power Snatch, 50 kg, 6 x 3 reps
B -Bänkpress, 85 kg: 3-2-1, 80 kg: 3-2-1 (3 sek exc)
C – Marklyft, 107.5 kg, 8 x 3 reps (1 sek exc)
D1 – Dips, strikta, 9-9-9 reps (3 sek exc)
D2 – Stelbenta marklyft, 36 kg, 15-15-15 reps (2 sek exc)
Av logistiska skäl blev det HPS och bänkande var för sig. Vilorna är inget att bry sig om (känner jag) förrän jag kan lasta på ordentligt och pressa mig själv. Höll ungefär 45-60 sek överlag. Fö kör jag typ halva volymen mot vad som är meningen, idag bara en av två delar, men programmeringen gör att jag får träning på många välbehövda områden. Hela den här ”bodybuildar-excentrisk-prylen” är förresten ruggigt psykande. Vet inte om han har med den detaljen av den anledningen, men det blir lite av pannbens övning för mig. Testade förresten några DUs, de är typ borta igen…
Idag blev det inte intensiteten som jagades, snarare att känna av att jag klarade av ett flåsigt pass. Jag försökte även tänka på tekniken, vilket gick lättare när Martin kunde ge lite formtips under tiden.
15,12,9,6,3 rep rounds for time;
Power Snatch – 40 kg
Burpees
Tid: 7:45 min
Taktikbröt första och andra varvet på både snatches och burpees vilket gjorde att det hela inte blev så farligt. Skönt att det gick bra, men någon andra del (med löpning) blir det inte idag. För övrigt tror jag aldrig att jag gjort så ekonomiska burpees som idag, preciiiis lyfta från marken och inget onödigt sprattel. Inte stark men stärkt!
Ha en trevlig advent och hoppas ni fått i er massor av gott fika!
Aaaah, ytterligare ett sånt därnt old school lyftargym. Lokalerna påminner precis om LTK fast större. Hade vägarna förbi, min kompis Kristian tränar där, så jag passade på att göra en stressad OPT idag när jag ändå var på plats.
A – ”Kluster”, 70 kg, Power Clean-Push Press-Push Jerk-Split Jerk x 4
B1 – High swing, 32 kg, 18-18-18 reps
B2 – AMRAP Hand stand push up, 8, pr-7-4 reps
C1 – Viktade back extensions, 10 kg, 15-15-15
C2 – Toes to bar, 18-18-12+6
Allt som allt 45 min. Vilorna blev 45-80 sek mellan alla set men det var nog bara i första delen som det spelade någon stor roll (där jag glömde det femte, iofs gjorde jag en C&J extra så den räknas väl). Man kanske ska räkna ut vad de här passen ska ta ”på riktigt” innan man börjar, jag brukar aldrig räkna med mer än en timme oavsett pass.
Några härligt slitna kettle bells stod i ett hörn.
Dagens plus var att jag hittade KBs och tunga där till! Swingarna lättare än nånsin och så fick jag ett PR i HSPUs idag! 8 reps där jag failade på slutet för att jag tappade balansen. Måste varit i somras jag testade sist (just ja, det här med att öva på svagheter, hrrm) så det var en positiv överraskning. Nä, nu blir det ut i Uppsalanatten igen, techno-taxin rullar vidare.
Firmafest igår, och även om jag smet förhållandevis tidigt (kom hem 2-ish), fick jag nog i mig ett halvt bryggeri. Så det har varit dagen efter natten före hela dan idag. Hade tänkt skippa träning idag (vara klok för en gångs skull alltså), men självplågaren i mig blev för stark framåt sena eftermiddan…
Del1: Kan inte tänka mig många saker jag mindre gärna skulle vilja bakis göra än den här WODen faktiskt.
På tid 15-12-9-6-3 av power snatch (40kg), burpees: 8:05
Första varvet gick obrutet och snabbt på under minuten. Då trodde man på en tid runt 5 minuter eller så… Men nån måste ha varit och lagt på en 2-300 kilo på stången medans jag gjorde burpees, för sen krashade jag totalt direkt vid återgången till styrkerycken! Från det var det en horribel upplevelse, och något av mitt livs obekvämaste 8 minuter.
Tekniken for all världens väg framåt 9-varvet, och det var mycket efterpressande, bredhoppande och ”för-tidigt-dragande” därifrån och in i mål.
4 timmar senare – efter lite hetsande från Björn, samt för mitt goda samvetes/självplågar-jagets skull blir det också en Del 2:
Eftersom min bättre hälft tagit sig ut i nattlivet, och jag alltså satt fast hemma fick det bli att ersätta löpning med rodd. Uppskattade mitt 100% för 3 minuter till ungefär 1:40-tempo, och valde därför att sikta på att hålla 1:46-1:47 under arbetsintervallerna. Fantastiskt det där att jag kunde programmera in olika intervaller och vilor i C2:an. Gotta love it.
Sprint Row 3 min @ 90%
Gå på stället 1 min
Sprint Row 2 min @ 90%
Gå på stället 1 min
Sprint Row 1 min @ 90%
Gå på stället 1 min
Sprint Row 2 min @ 90%
Gå på stället 1 min
Sprint Row 3 min @ 90%
Höll tempot 1:46, 1:46, 1:47, 1:47 och 1:49. Snittet blev 1:47 (kom 3066m på dom sammanlagda intervallerna). Riktigt jobbigt, framförallt för benen som var väldigt, väldigt slitna redan från början. Sista intervallen krävde en hel del pannben. Rätt nöjd att kunna hålla det här tempot, i smårisig form, hela den sträckan faktiskt!
Den gångna veckan har jag funderat över det här med benböj. Det är inte lätt när det är svårt. Mycket att tänka på, men förrutom att ALLTID ha en aktiv ländrygg och sträva efter bibehållen svank, så ska du komma ihåg att sätta sig bakåt! Detta gäller ALLA rörelser där du använder benen (i träningen tex vanlig benböj utan vikt, swing, push press). Varför? Det aktiverar större muskelgrupper och skyddar dina muskler, ligament, senor och leder mot överansträngning.
Good böj, bad böj. Klicka på bilden så får ni en mer detaljerad beskrivning i texten under figurerna.
Det man ska eftersträva är att aktivera baksidan av låren, vilket inte sker om man bara böjer på knäna i en benböj eller skjuter fram dem för mycket. Hur gör man rätt? Förrutom att tänka på den teknik ni lärt er så känna efter var tyngdpunkten ligger. Hamnar den långt bak mot hälen, bara bra, hamnar den långt fram mot foten? Guess what, sätt dig bakåt!
På bilden ser man en påbörjad knäböj med ett ben till vänster, det spelar mindre roll, budskapet är det samma. Fundera över var ni har tyngdpunkten och att ni alltid har en aktiv ländrygg i er vardag. När ni går i trappor, lyfter en drickaback, marklyfter soffan i brist på skivstång. Ja, det där vanliga.
Vila ordentligt, tänk på vad ni stoppar i er och ladda inför nästa vecka!
Här är det ett påbörjat benböj med ett ben som vi ser till höger. Det spelar mindre roll, budskapet är det samma. Sätt dig bakåt!Tröjor beställda för tryckning. Det kommer att bli fina tröjor, och fint tryck. Tre olika typer (två olika tshirts och ett damlinne), och dom kommer att kosta 200kr ink moms. Riktigt snygga blir dom – vår chefsdesigner Magnus har gjort ett fantastiskt fint jobb (som vanligt!). Kommer inom 2 veckor!
Kluster (10 sek vila mellan repetitionerna) av: Power clean, Push press, Push jerk, Spit jerk: 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5, 87.5kg. 3 minuters vila mellan seten. Lite efterpress på PJ sista två seten, men jag köper det. Kände mig stark trots tyngre vikter än förra veckan. 87,5kg är mitt PR i både PC och PP sen tidigare.
B1: 3×18 Kettlebell swings (34kg hantel): 18, 18, 18 (90 sek vila)
B2: 3xAMRAP handstand pushups (smalt grepp – axelbrett – 1 sek stopp i toppen och botten): 5, 4, 4 (90 sek vila)
C1: 2×15 GHD raises (45 graders lutning): 5kg, 5kg (60 sek vila)
C2: 2×21 Toes-to-bar: 21 (kip), 13/8 (kip) (60 sek vila)
Det här är inte ens en sneak-peak. Det är ett faktum. Vi har nu ringar (inkl remmar) till salu. Strålande textur och bra vikt. Kostar 600kr inkl moms.
”Astrid”
På tid:
Börja med 15 benböj och avverka sedan 150 KB-swings (huvudhöjd). På varje helminut gör 15 benböj.
Anpassa vikten på kettle bellen efter förmåga, djupa benböj och tänk på ländryggen!
Idag var det min brorsdotter Astrids namnsdag och dagen till ära fick hon ett pass tillägnat sig. En riktig tuffing men det passar henne bra! Superbra jobbat av morgonpassets 7 deltagare där brorsan Mats var med och fick till en fin tid på strax innan 11 min med en 20 kg KB.
Trevlig helg, vi ses nästa vecka!
Senaste Kommentarer