Wu: 1km löpning
+
For time -
1 km run carrying a kettlebell. Mens weight 16 kg- women 12kg.
Tid: 4:04 min
Det här gick bättre än väntat, kanske för att jag fick sällskap med Linus (4:40 min) som jag fick jaga första halvan. Därefter tog tabata-rodden han fick genomlida 30 min innan ut sin rätt och jag kunde gå om, rätt nöjd med min sneakyness där.Testade lite olika tekniker under tiden jag sprang innan jag kom fram till att hålla bakom nacken var bäst (variera med en och två händer).
Optimum Performance Kettlebell Carrying!
På passet alldeles innan körde deltagarna en snabbrunda med Bear-crawls och KB-clean + push press, för att sedan gå över på tabata-rodd. Peter och David, som testade på för första gången, jobbade på hårt och tyckte träningen var rolig. Härligt att se! Jonty körde halva rodden och Simon gjorde istället en variant av Event 2 (25 burpees-30 Clean&Jerk-25 burpees på 13:02 min!) eftersom han tabatarodde tidigare i veckan. Men som sagt, dagens hurtbulle går till Linus som gjorde 3 pass! Själv kände jag mig lite hängig, så kanske blir det ett till ”event” i eftermiddag.
Dagens hurtbulle Linus på upploppet!
Dagens resultatskörd av CrossFit Uppsala!
Wu: DUs 5 x 8 reps…bara för att 8 var det sämsta, som bäst 23 obrutna, hade jätteflyt som tyvärr försvann lite lagom till passet. Även 10-12 clean & jerk med 60 kg.
+
For time:
50 double unders
30 clean and jerk (overhead anyhow) men 60kg women 40kg
50 double unders
Tid: 11:30 min
Efter en labil vecka utan träning var det dags att hoppa på hästen igen. Lovade som sagt att göra Scandinavian Challange-passen, så jag började med det jag upplever som ”lättast” eftersom jag ville se om kroppen och själen höll för ett pass. Fokus på teknik och inga Ricky Bruch-lyft idag.
Helt ok resultat. ”Parkett-Grace” (dvs inte droppa vikten) var jobbigare än väntat, trodde jag skulle kunna göra den delen på 6 min i lugnt tempo, med push jerk på varje rep, men det slutade på strax över 7 min. DUsarna tog något över 2+2 min och gjordes för det mesta i 5-7or (inga mellanhopp).
Event 1 (1km med 16 kg KB) imorrn. Kanske Event 3 (tabatarodd) och / eller Event 4 (marklyft 1RM+4 min squats) om jag känner mig pigg. Till er som kommer tävla i Halmstad så kan jag säga att det här känns som riktigt roliga pass!
EDIT:
Ja just ja, glömde ju påminna om att CrossFit Uppsalas medlemmar är välkomna att göra mig sällskap med Event 1 ca kl 0800. Blir det några fler pass under dagen så kan vi säkert komma överens om passande tider.
Grymt kul att se vår lunchgrupp idag. Dock många frånvarande – vad gjorde du med dom i Tisdags Björn? Nåväl, dom som kom var supergrymma och fick dels klättra en hel del rep, dels köra dagens WOD
50-40-30-20-10 Kettlebell swings (ryska), situps
Och shit va bra ni var allihop. Så himla grymt att se er utveckling!
Själv värmde jag upp med några vändor i repet och körde sen ett pass som Jon skulle tycka var ÄNNU mindre CrossFit än det förra han reagerade på 
Fyra varv av 4 excentriska bänkpressar (4 sek), 16 walking lunges, AMRAP långsamma chins (4 sek ner, 2 sek upp), 12xviktade back extensions: 70kg alla set, 2x20kg hantlar alla set, 11/9/9/6, 15kg alla set
Nu – off till Halmstad!
Inte så många på morgonpasset, men väl ytterligare en tuff tjej! Anna är vårt senaste tillskott på den fronten, och med en bakgrund som elitgymnast tror jag hon kan trivas bra i vårt gäng. Dom tappra själar som kommit upp på morgonen (krossade du dom andra igår Björn?) krigade sig igenom en härlig chipper. Höjdpunkten var såklart burpees. Alla gillar ju burpees?
Efter en dag fylld av barnbio, bråk, lek & kaos (både bra och dålig sådan) smet jag iväg för dagens WOD:
1-2-3 av Power snatch, Overhead squat och Snatch balance. 45 sekunder vila mellan seten, och varje set höjer du 2.5kg. Börja vart du vill – hur högt kommer du? Valde att börja på 40kg, och failade på 55kg.
Positivt överraskad av resultatet. Garanterat det tyngsta jag kört treor i snatch balance någonsin. 45 sekunder vila lät inte axlarna hämta sig speciellt mycket…
3-3-3-3-3 Split Jerk. Inte för tungt. Fokusera på landningen: 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 60kg.
”Annie” – 50-40-30-20-10 av Double-unders, ankrade situps: 7:16 (PR)
Kroppen kändes bättre än den gjort på några dagar, trots fortsatt dålig sömn. Kanske på väg uppåt igen?
These are the events for the Scandinavian Challenge competition. Note that the specific event starting times have changed!
SATURDAY!
Event 1
Intro for this event will be held 08:50 and the first heat will start at 09:00.
For time -
1 km run carrying a kettlebell. Mens weight 16 kg- women 12kg.
The athlete has to hold on to the kettlebell with at least one hand at all times.
Athletes are allowed to wear gloves and use chalk.
Fastest to negotiate the course carrying the kettlebell wins.
Event 2
Intro for this event will be held at 12:50 and the first heat will start at 13:00.
For time:
50 double unders
30 clean and jerk (overhead anyhow) men 60kg women 40kg
50 double unders
Two full revolutions are required in each double under.
The clean and jerks begin with both weight plates touching the ground
The clean and jerk end when the athete is standing up completely with fully extended knees, hips and elbows.
The athletes ears need to be fully visible from the side, in the top position, for the rep to be counted.
Athletes are not allowed to drop the weight from the top position.
Hands must be in touch with the bar at all times during the execution of a repetition
Event 3
Intro for this event will be held at 15:50 and the first heat will start at 16:00.
Tabata row for distance.
20 seconds work followed by 10 seconds rest for a total of 4 minutes.
The athlete who accumulates the most meters within the tabata interval wins. Only meters during the work-phase is counted.
SUNDAY!
Event 1
Within a 4 min timeframe work up to your 1 rep max deadlift. A signal will sound and you then have a 4 min timeframe to perform as many air squats as possible. The score of this event will be the heaviest deadlift in kilos, added to the number of squats performed within the 4 min timeframe.
The lift begins with the weight plates on the ground.
In the top position the athletes hips and torso are fully extened.
Athletes are allowed to drop the weight.
Athletes will be required to load the bar themselves.
There is no rest between the deadlift timeframe and the air squat timeframe.
The air squat begins with the athlete having fully extended knees and hips.
In the bottom position of the squat the crease of the hip is below the top of the knee.
At the top of the sqat the knees and hips are fully extended.
Final!
3 male and 3 female athletes will qualify for the final, which will be presented to the athletes on 10 min before the actual final!
Scoring:
The event will be scored in the following way.
The athlete who wins an event will recieve 1 point, the athlete who finishes second will recieve 2 points and so on. Should two athletes recieve the same score on an event, they will then recieve the same points, and he athlete who finishes immediately after will recieve the points for his position. I.e
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 and so on!
The 3 men and women with the lowest score after all 4 events, will proceed to the finals! In the finals all athletes will begin with 0 points- no points from previous efforts will be carried into the final. The winner of the final is he overall winner. There will be one male and one female winner!
All unsportsmanlike behaviour will be punished with immediate disqualification from the event!
Lämnade barnen själva hemma ett tag för att hinna få in dagens träning (mutade dom med glass), men borde nog egentligen stannat hemma idag.
3 varv av 12 sumo deadlift highpulls (60% av kroppsvikt = 45kg), 90 sekunder rodd på 2000m tempo. 2 minuter vila mellan varven: obrutet/1:45 avg, obrutet/1:45, obrutet/1:45
Vila 5 minuter
3 varv av 12 thrusters (50% av kroppsvikt = 37,5kg), 60 sekunder double-unders. 2 minuter vila mellan varven: obrutet/40, obrutet/41, obrutet/26 (jäkla rep!)
Vila 5 minuter
3 varv av 15 obrutna pullups, 20 obrutna boxhopp (50cm). 30 sekunder vila mellan varven: obrutet/obrutet, obrutet/obrutet, obrutet/15/5.
Nog aldrig mått så pissigt _under_ en WOD som från andra varvet PU/BJ och framåt. Väldigt nära spyan hela tiden. Usch.
Ska trösta mig med Steve Earle på scen ikväll. Blir myyys.
Nu till helgen är det dags för Scandinavian Crossfit Challenge i Halmstad. Eftersom jag stannar hemma och håller fortet så kan jag ”tyvärr” inte vara med. I ett svagt ögonblick ”lovade” jag dock att försöka mig på de totalt 5 pass (4 pass + final) som tävlingen kommer bestå av över två dagar. Att hålla schemat är förmodligen omöjligt, men man vet ju aldrig. HÄR finns schemat för passen.
Nu på fredag, 30/10, kl 0800 tänkte jag försöka göra Pass 1 i tävlingen. Det är svårt att veta exakt hur det kommer gå till, speciellt med följande pass eftersom de är okända fram tills torsdag (kväll?). Spikat är dock att jag gör ett försök med Pass 1 direkt efter ordinarie morgonträning på fredag (0700-0745) så då kör det alltså igång vid kl 0800. Alla CrossFit Uppsalas medlemmar är välkomna att göra mig sällskap, se det som ett extrapass!
Eller mest är jag nog undersövd – tog det ganska lugnt igår då jag var helt sjukt bakis i Lördags – men ett par sexor whisky & öl slank det ändå ner. Behövde verkligen röra lite på mig för att förhoppningsvis må lite bättre och jag tog mig till Friskis&Svettis för dagens OPT-WOD.
Skulle egentligen ha varit uppdelade på två pass, men jag hade inte tid då resten av dan var späckad med både jobb och samkväm. Så det fick bli båda på en gång.
5 ronder 3 Position power clean (högt, knän, golv) supersettat med 2-3 smal bänkpress, långsamt eccentrisk, explosivt koncenttrisk. 120 sek mellan övningarna: 60kg/3x60kg, 70kg/3x70kg, 75kg/3x75kg (f3), 75kg/2×75, 75kg/3x70kg
4 ronder av Marklyft-kluster (fem singlar separerade med 10 sekunder) supersettat med 15 dips (fokus på hastighet). 120 sekunder mellan övningarna: 130kg/obrutet, 140kg/obrutet, 150kg/obrutet, 130kg/obrutet
3km rodd med dampern på 7: 11:22
Vågade inte damma på allt jag hade utan höll igen fram tills 1km kvar då jag höjde tempot lite – visste inte hur kroppen skulle hålla ihop bakis & skakis som jag var. Dessutom hade inte resten av passet gått speciellt bra – riktigt missnöjd med marklyftandet, men det blir väl såhär när man lever som skit. Inte alls vad jag trivdes bäst att göra bakfull för övrigt, men det härdar väl sinnet om inte annat.
Sen filmade jag standarder inför Scandinavian Challenge med Mads & Richard, tränade boxarna på UIF boxning (Lisa lärde sig kippa idag!) samt tittade när Shogun blev bortdömd mot den sjukt trista Lyoto Machida på UFC 104. Tragiskt att se domarna beröva Shogun hans rättmätiga seger. Pinsamt.
Backträning: Brant backe till flackbacke och tillbaka, 9 varv (ca 3.8 km, 35 min)
Löpning, max, 100-105 m x 4 (ca 1 min vila mellan 2 & 3 annars ca 10 sek vila)
+
Wu: 5 x 5 obrutna DUs (flöt på bra), marklyft 60-140 kg
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
160-170-175, fail-175-170-160-160 kg
Tyvärr ingen simning idag men däremot utomhusträning med gruppen vid Sten Sture-monumentet i Uppsala. Backträningen malde på, pulsen aldrig riktigt hög, men bra för mina vader. Gick upp den brantaste delen och såg till att ha i hälen under hela steget, dynamisk stretching på ett ungefär. Den flacka nedåtdelen blev återhämtningen. Ville egentligen köra ett varv till för symetrins skull men det fick bli några intervaller i väntan på att alla skulle samlas.
Tillbaka till stationen så gav jag mig på dagens marklyft. ”Tommy V” får vänta tills på måndag när jag har tillgång till ett rep. Funderade på att försöka mig på PR igen men efter att 175 åkt upp (eller åkt och åkt, segat sig upp) så tog krafterna slut. Har lite problem med vänstra benet (sedan gammalt) och första 170-lyftet blev faktiskt snett. Skumt. Fail-lyftet berodde mest på att jag störde min riddum genom att både byta grepp och ta av mig skorna.
Wu: ca 3.5 km framfotalöpning på drygt en kvart
+
Four rounds for time of:
Walking lunge 50 meters
Sit-ups, 50 reps
Tid: 10:45 min
+
4 x 5 obrutna Double Unders på det, svårare efter än innan träning, så det var ju en träning i sig.
Löpningen kändes bra, testade att dra upp foten mer och mer mot låret och det funkade. Sprang bredvid ”Baddarn” och skillnaden i löpsteget hördes tydligt. Spurtade på slutet, det var faktiskt länge sedan jag sprang allt vad jag orkade.
Ordentligt uppvärmd gav jag mig i kast med dagens WOD. Gymmet är ganska precis 10 m långt, så det blev 5 vändor (varför anger man meter helt plötsligt förresten, inga feet här inte) i sällskap med Kristina och Örjan som faktiskt verkade lite sugna på att testa. Kanske nästa vecka?
Målet var att slå Jons tid och herrejösses vad han fick rådäng! Skämt å sido så blev jag förvånad att jag inte kroknade, speciellt med utfallsgången. Första varvet på ca 2:40 min och sedan fortsatte det så, sista sit upsen var dock riktigt slitiga. Hälften var obrutna varav sista var en av dem. Fick en sån där konstig illamående känsla typ en halvtimme efter passet, som iofs är borta nu, brukar bara få det av GHD-sit ups.
Senaste Kommentarer