Ganska roligt att den här dök upp, den har jag helt oprovocerat gjort själv.

Två rounds for max reps of:
Body weight bench press, 80 kg: 8/7
Pull-ups: 35/38
Body weight back squat, 80 kg: 20/15

Här kan man återigen ta upp diskussionen om vad som egentligen är ett obrutet set. Under BS så stod jag och stånkade en del mot slutet, helt klart längre än 3 sekunder, men det räknade jag ändå. Idag fick min kroppsvikt för övrigt vara 80 även om den egentligen är lite lägre, har ju fuskat åt andra hållet tillräckligt många gånger för att det skulle vara dags. Tyvärr hade jag inte tid med mer än 2 av 5 varv på grund av ett brinnande filter i ett fläktsystem vilket resulterade i ett larm för vår grupp. Det drog av 45 min på den planerade träningen. Nåja, jag fick ju släpa en del ändå.

Innan så hade vi en kallröksövning (rökdykning i discorök) och då fick jag tillfälle att släpa en del vikt. Bland annat brandmannen Sture en sräcka av 15-20 m, han väger över 140 kg med utrustning så det är väl värt att notera

James Fitzgerald, aka ”OPT”, ska börja att ordna utmaningar/tävlingar i CrossFit fyra gånger om året . Den första ”tävlingen” går av stapeln den här helgen. Riktigt kul koncept!

Igår postades vad som skulle göras. Ja, vafan, jag har väl inget bättre för mig?

WOD 1: ”Fight Gone Bad”
WOD 2: ”OPT 3″ – På 60 minuter ska man få till ett så tungt 3RM front squat, ett så tungt 2RM snatch som möjligt, och inom samma tidsperiod på ETT försök få till ett så högt set max reps pullups som möjligt.
WOD 3: ”Rhiannon” – så många reps på 10 minuter som möjligt av double unders.

Det här ska egentligen utföras mellan Lördag morgon och Söndag kväll, i den ordningen som angivits. Tyvärr så passar inte dagarna riktigt för mig (hehe – ska ut ikväll och vill inte göra FGB bakis. Hellre de andra två) så jag förskjuter det ett dygn och körde därför FGB idag.

Fight Gone Bad – Tre varv  av 1 minut vardera av Wall ball (8kg, 3m träffyta), Sumo dead highpull (35kg), Box jumps (50cm), Pushpress (35kg), Rodd. Rullande klocka (förflyttning mellan övningarna stoppar INTE klockan) och en minuts vila mellan varven: 354 (PR)

Riktigt, riktigt nöjd. Första varvet gick strålande, andra var inte för illa – tredje varvet var rätt hemskt. Men då är det ju så lite kvar. Tidigare PR var 314. Mattias gjorde mig sällskap och bra 300-vallen. Bra jobbat!

Imorrn får vi se om hopprep/koordnination och öldrickande verkligen funkar ihop!

Wu: 50 kg clean x 5, några HPC och Power snatch med samma vikt, 80 kg power clean x 1, några marklyft med samma vikt. 5 x 7 obrutna Double unders mellan lyften.

+

Deadlift 3-3-3-3-3 reps

120 – 130 – 140 – 150 – 160 kg, pr

Kom att tänka på en gammal mellanstadieklassiker när jag började skriva inlägget. Det var tider det.

Skippade 1RM lyften eftersom jag gjorde det redan förra veckan. 160 x 3 reps istället för inte en enda på samma vikt under det passet skvallrar för att jag börjar återhämta de stackars musklerna. Grisade upp det sista på 160 med taktiken att få den över knäna för att sedan räta ut benen helt. Kändes bra trots en del stånkande.

Wu: DUs 5 x 6 obrutna + lite mer övning med färre el inga mellanhopp, gick så där (ca 10 min)

+

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps 50 – 55 – 60 – 62.5, fail – 60 kg, fail
Push press 3-3-3-3-3 reps 60 – 65 – 70 – 75 – 80 kg, 1rep fail
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps 50 – 55 – 60 – 65 – 70 kg

+ PJ 1-1-1, 75 – 80 (efterpress), 85, fail

Återigen kändes DUsarna lite för lätta, 5 x 7 nästa gång. Det här presspasset är väldigt beroende på dagsform, senast gick det bättre, så jag läser väl inte in så mycket i resultatet förrutom att både PP och PJ-tekniken blivit bättre, annars ”borde” dessa resultat vara sämre i förhållande till axelpressen. PJ lossnade bäst när jag tog ETT andetag, höll andan, och gjorde alla reps i ett svep. 70 kändes lika tungt som 50 gjorde. Ville testa hur långt jag kunde driva detta, därav några ettor på slutet. Imorrn har jag marklyft på schemat, men eftersom jag testade det förra veckan med ett dåligt resultat så funderar jag istället på frivändningar.

1 Press + 2 Push press + 3 Push jerk supersettat med 12 Chest-to-bar pullups. 90 sek mellan övningar och set: 55kg/12, 60kg/12, 62.5kg/12

6×3 Back squat ~50% (använde 62.5kg). 2 sekunder nerväg, explosivt upp.

8×20 Double unders, 30 sek vila mellan varje 20: 7:51

Pressen begränsade idag (kanske sliten sen pushups igår?), PP och PJ väldigt lätt. Knäböjen var skön. Hopprepandet gick bättre och bättre även om ingen rond avverkades obruten (bäst var två ronder på 17 innan jag trasslade in mig).