Tre dagars ”vila” är till ända. Nu börjar nästa period. Är faktiskt ganska pepp! Har väl blivit det av att dagligen se våra medlemmar träna hårt.
Börja med 40% av 1RM i Overhead squat (32,5kg). 5 repetitioner varje hel minut, och höj med 5kg varje minut: 6 lyckade minuter, miss den 7e på 67,5kg.
Vila 5 minuter
30 Man makers på tid (2×16,6kg hantlar, ej hex = rullande rackare): 9:58
Vila 5 minuter
5 ronder av 15 sekunder rodd, 45 sekunder vila. Notera lägsta snitthastigheten per 500m på displayen: 1:24@7, 1:23@7, 1:24@8, 1:25@6, 1:24@7
Tungt för axlarna i squatsen. Också stressigt att hinna höja vikterna till nästa rond. Man makers var tungt och brutet väldigt hårt. Värst för axlarna (squat clean-thruster-delen). Kunde verkligen inte komma under 1:23 i rodden, men ganska nöjd med det.
Resultaten från OPTs tävling är inne. 31a plats av 37. Vad man får komma ihåg är att dom dom som var med var legitima monster, dessutom var poängsättningen väldigt skruvad till fördel för de (de flesta!) som var bra på Double-Unders.
Åtminstonde 10 tävlande gjorde mer än 500 dubbelhopp på tio minuter, och två gjorde sanslösa 600+. Varje hopp räknades lika hårt som en repetion i Fight Gone Bad eller ett kilo i rycket. Naturligtvis inte bra för mig, som i sammanhanget fullständigt suger på att hoppa rep – Övaövaöva.
Andra noteringar är att folk var väldigt starka. Mina 3x95kg i Front squat samt 2×57,5kg i ryck räckte bara till näst sista respektive tredje placering från slutet – måste bli starkare!
Däremot min Fight Gone Bad och mina pullups stod sig ganska bra. Är i vilket fall nöjd med min insats och ser fram emot att bli starkare, snabbare, uthålligare, mer koordinerad och allmänt bättre tills nästa gång – den 14-15e November – är ni andra också med då?
…nej, inte ”Fran” för mig, men väl för CrossFits Uppsalas lunchgrupp! ”Girls”-week denna vecka, vilken inleddes med CrossFits variant av ”vataru i bänken rå?”.
Vi har uppgraderat intensiteten lite den senaste veckan, men det verkar inte bekomma er det minsta. Fantastiskt kul att se alla stånga skallen i dagens WOD!
Tycker precis alla är värda att omnämnas idag:
- Simon för att han hittade sin kipp, som tydligen varit försvunnen ett år. Thrusters såg för övrigt alldeles för lätt ut för honom.
- Mattias för att han körde i ett alldeles för högt starttempo och sen tog krashen det föranledde som en riktig mas.
- Linda för att hon verkligen krigade sig igenom den här, i en betydligt högre intensitet än jag sett henne pressa sig till tidigare
- Johanna för att hon körde thrusters på en vikt hon knappt pressat tidigare.
- Våra nya ansikten Micke och Ann som inte såg ut att vara i närheten av sin snart 50år och jagade precis samma intensitet med precis samma frenesi som vi andra. Dessa var dessutom fantastiska peppare när dom andra körde.
Själv så vilar jag ett par dar. Herman frågade om jag hade tagit en vilovecka efter CrossFit SM. Jag funderade ett tag och insåg att jag inte tagit en vilovecka sen 2006. Tillbaks i träning på Onsdag är det tänkt.
Men redan imorgon bitti är det dags för en ny ”dam” för de tuffa på morgonpasset. Kan knappt vänta.
Nu är det återigen dags för en av oss att ta lite ”mester” som man säger hemma i Gävle. En oplanerad vilodag igår stökade till planeringen lite, men lite ska jag nog hinna med när jag är borta. Av någon konstig anledning var jag väldigt trött efter ca 45 h praktik/jobb och ölkväll (var det verkligen 10 bärs?). Ett gäng förevisningspullups, på CF Uppsalas pass för UIF Boxning, och några vändor i trapphuset (var tvungen att tvätta) så var jag heeelt slut. Nä, om jag ska var CrossFIT så behöver jag nog vänja mig några år. Kanske skaffa barn? Då blir man tydligen stålmannen.
Jag ska iväg till Paris för att hälsa på Emma, ska bli hur skönt som helst att träffas efter en månad ifrån varandra. Tack vare att Martin kunde ställa upp hela veckan med träningarna så var det möjligt, tack hörrö!
Just ja, och så en bild, enligt Emma är det för få bilder på mig här på bloggen 
Det får bli den där jag funderar över hur många sätt jag hade avlidit om jag ställt upp i CF Games…alltså om man ens kommit dit, hehe. Tillbaka på söndag!
Hade som sagt planlagt det så att jag körde Fight Gone Bad igår för att undvika att behöva köra just den workouten bakfull. Jag skulle nämligen ut med Björn och planera/utvärdera/umgås igår. Slank väl ner ett tiotal stora öl, och oj vad det kändes idag. Mådde väldigt oproportionerligt illa idag (ni kvinnor tjatar om att föda barn…etc). Och varför valde jag att vakna 6 imorse och inte kunna somna om. Liksom sådär helt utan anledning? Hjälpte inte att Björn messade och var alldeles pigg & hurtig. Jäkligt orättvist.
Var inte särskilt pepp på att röra mig när jag tog mig iväg till Hilti vid två för att se/coacha Herman & Johanna igenom Fight Gone Bad. Bussresan var kantad med illamående och allt bara var uschligt. Herman & Johanna gjorde superinsatser – det är precis lika kul att coacha sådana som dom varje gång. Bara pang in i väggen liksom! Härligt att se!
Men inte ens det gjorde att tanken på mina två kvarstående workouter i OPT-”tävlingen” roligare. Men vad gör man? Biter ihop såklart.
”OPT 3″ – jobba fram 3RM i front squat, 2RM i snatch och ett försök på max reps av pullups. Man har en timme på sig, och det måste göras i skriven ordning.
3x front squat: 95kg (PR)
2x snatch 57.5kg
Max reps pullups: 39 (PR)
Sista repetitionen i benböjen var grisig, men kom upp. Jag har inte ryckt alls mycket i år (bara några gånger faktiskt), så det här var jag mycket nöjd med. Hade dessutom två försök på 60kg där första rycket satt, men jag missade andra. Tyvärr var greppet lite slitet när jag kom till pullupsen, och det förbaskade greppet lurade mig på mina 40 reps när jag helt enkelt halkade av stången just när jag skulle infria det målet. Damnit. Nöjd ändå såklart.
Cyklade hem (blev 2,5+ mils fixerad cykling idag också…) och slöade ett tag. Hade tänkt vila lite längre inför hopprepandet (lite ont i huvet parat med att jag fortfarande inte är speciellt bra på att hoppa hopprep gjorde att min entusiasm för just den workouten var rätt låg), men när Linda hastigt och lustigt kom på att hon skulle ut ikväll fick jag cykla iväg för att få det överstökat. Hade tänkt att göra det på friskis, men det var stängt så det blev hela vägen ner på stan till Hilti igen.
”Rhiannon” – Så många repetitioner som möjligt på 10 minuter av double unders: 250 (PR)
Siktade på 200, så det här var strålande. Riktigt, riktigt jobbigt faktiskt. Hade gärna haft ett bättre rep än mitt 39kronors rep, men det fungerade ju rätt bra det med. Hade en period i mitten där det gick lite långsammare, men jag hittade tillbaks till tempot mot slutet. Inte ett enda singelhopp emellan dubblarna. Man får komma ihåg att jag för ett par veckor sen inte kunde hoppa obrutna DUs alls utan mellanhopp. Det tar sig.
Så…. Poäng på OPTs lilla tävling räknas ihop som reps i FGB, vikt i kg på front squats och snatch plussat med antal pullups och sen addera antal double unders. Det ger mig en poäng på 354+95+57,5+39+250 = 795,5
Riktigt, riktigt nöjd med min insats (klappar mig själv på axeln) och belönar mig med att äta så jäkla mycket jag vill av vad jag vill resten av Lördagskvällen! Tacos med efterföljande berg av glass verkar stå på menyn.
Wu: 5 x 7 obrutna Double unders. Idag hade jag oflyt med massor av misslyckade försök på 4-5 reps
+
60 kg Squat clean, 10 reps
50 Knees-to-elbows
60 kg Squat clean, 8 reps
40 KTE
60 kg Squat clean, 6 reps
30 KTE
60 kg Squat clean, 4 reps
20 KTE
60 kg Squat clean, 2 reps
10 KTE
Tid: 20:49 min
Frivändningarna kändes väl lite jobbiga under de första 10 repsen, sedan blev de mest en känsla av vila. Jag tar och fortsätter med KTE som sub för GHD (se dagens) men idag blev intensiteten lidande av detta. Svårt att klämma ur sig reps när man oroar sig för att trilla ner när greppet falerar. Kändes helt ok ändå!
Två veckor sedan sist, nu på förmiddagen kom vi iväg till Gottsundabadet igen. Trots massor av ungar fick jag in välbehövlig crawl-träning. Tippar att jag simmade 6-700 m med flytdynan på benen för att underlätta teknikträningen. Det tar sig.
Ganska roligt att den här dök upp, den har jag helt oprovocerat gjort själv.
Två rounds for max reps of:
Body weight bench press, 80 kg: 8/7
Pull-ups: 35/38
Body weight back squat, 80 kg: 20/15
Här kan man återigen ta upp diskussionen om vad som egentligen är ett obrutet set. Under BS så stod jag och stånkade en del mot slutet, helt klart längre än 3 sekunder, men det räknade jag ändå. Idag fick min kroppsvikt för övrigt vara 80 även om den egentligen är lite lägre, har ju fuskat åt andra hållet tillräckligt många gånger för att det skulle vara dags. Tyvärr hade jag inte tid med mer än 2 av 5 varv på grund av ett brinnande filter i ett fläktsystem vilket resulterade i ett larm för vår grupp. Det drog av 45 min på den planerade träningen. Nåja, jag fick ju släpa en del ändå.
Innan så hade vi en kallröksövning (rökdykning i discorök) och då fick jag tillfälle att släpa en del vikt. Bland annat brandmannen Sture en sräcka av 15-20 m, han väger över 140 kg med utrustning så det är väl värt att notera
James Fitzgerald, aka ”OPT”, ska börja att ordna utmaningar/tävlingar i CrossFit fyra gånger om året . Den första ”tävlingen” går av stapeln den här helgen. Riktigt kul koncept!
Igår postades vad som skulle göras. Ja, vafan, jag har väl inget bättre för mig?
WOD 1: ”Fight Gone Bad”
WOD 2: ”OPT 3″ – På 60 minuter ska man få till ett så tungt 3RM front squat, ett så tungt 2RM snatch som möjligt, och inom samma tidsperiod på ETT försök få till ett så högt set max reps pullups som möjligt.
WOD 3: ”Rhiannon” – så många reps på 10 minuter som möjligt av double unders.
Det här ska egentligen utföras mellan Lördag morgon och Söndag kväll, i den ordningen som angivits. Tyvärr så passar inte dagarna riktigt för mig (hehe – ska ut ikväll och vill inte göra FGB bakis. Hellre de andra två) så jag förskjuter det ett dygn och körde därför FGB idag.
Fight Gone Bad – Tre varv av 1 minut vardera av Wall ball (8kg, 3m träffyta), Sumo dead highpull (35kg), Box jumps (50cm), Pushpress (35kg), Rodd. Rullande klocka (förflyttning mellan övningarna stoppar INTE klockan) och en minuts vila mellan varven: 354 (PR)
Riktigt, riktigt nöjd. Första varvet gick strålande, andra var inte för illa – tredje varvet var rätt hemskt. Men då är det ju så lite kvar. Tidigare PR var 314. Mattias gjorde mig sällskap och bra 300-vallen. Bra jobbat!
Imorrn får vi se om hopprep/koordnination och öldrickande verkligen funkar ihop!
Wu: 50 k
g clean x 5, några HPC och Power snatch med samma vikt, 80 kg power clean x 1, några marklyft med samma vikt. 5 x 7 obrutna Double unders mellan lyften.
+
Deadlift 3-3-3-3-3 reps
120 – 130 – 140 – 150 – 160 kg, pr
Kom att tänka på en gammal mellanstadieklassiker när jag började skriva inlägget. Det var tider det.
Skippade 1RM lyften eftersom jag gjorde det redan förra veckan. 160 x 3 reps istället för inte en enda på samma vikt under det passet skvallrar för att jag börjar återhämta de stackars musklerna. Grisade upp det sista på 160 med taktiken att få den över knäna för att sedan räta ut benen helt. Kändes bra trots en del stånkande.
Wu: DUs 5 x 6 obrutna + lite mer övning med färre el inga mellanhopp, gick så där (ca 10 min)
+
Shoulder press 1-1-1-1-1 reps 50 – 55 – 60 – 62.5, fail – 60 kg, fail
Push press 3-3-3-3-3 reps 60 – 65 – 70 – 75 – 80 kg, 1rep fail
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps 50 – 55 – 60 – 65 – 70 kg
+ PJ 1-1-1, 75 – 80 (efterpress), 85, fail
Återigen kändes DUsarna lite för lätta, 5 x 7 nästa gång. Det här presspasset är väldigt beroende på dagsform, senast gick det bättre, så jag läser väl inte in så mycket i resultatet förrutom att både PP och PJ-tekniken blivit bättre, annars ”borde” dessa resultat vara sämre i förhållande till axelpressen. PJ lossnade bäst när jag tog ETT andetag, höll andan, och gjorde alla reps i ett svep. 70 kändes lika tungt som 50 gjorde. Ville testa hur långt jag kunde driva detta, därav några ettor på slutet. Imorrn har jag marklyft på schemat, men eftersom jag testade det förra veckan med ett dåligt resultat så funderar jag istället på frivändningar.
1 Press + 2 Push press + 3 Push jerk supersettat med 12 Chest-to-bar pullups. 90 sek mellan övningar och set: 55kg/12, 60kg/12, 62.5kg/12
6×3 Back squat ~50% (använde 62.5kg). 2 sekunder nerväg, explosivt upp.
8×20 Double unders, 30 sek vila mellan varje 20: 7:51
Pressen begränsade idag (kanske sliten sen pushups igår?), PP och PJ väldigt lätt. Knäböjen var skön. Hopprepandet gick bättre och bättre även om ingen rond avverkades obruten (bäst var två ronder på 17 innan jag trasslade in mig).
Senaste Kommentarer