Vi öppnar portarna för gruppträning från och med Måndagen den 7e September. Vi kommer att husera i Hiltis lokaler på Säbygatan 5 (samma ingång som vårdscentralen) och önskar alla som vill prova på CrossFit välkomna. Prova är såklart gratis!
ALLA kan träna CrossFit – Du behöver inte vara i någon speciell form eller ålder för att träna CrossFit. All träning är anpassad efter just din prestationsförmåga, och utformad för att se till att du, oavsett form, kommer ut som en ännu starkare, snabbare, slankare, FRISKARE människa!
De tider vi kommer att ha pass är till att börja med:
Måndag: Lunchpass (12:00-13:00)
Tisdag: Morgonpass (07:00-08:00)
Onsdag: Morgonpass (07:00-08:00)
Torsdag: Lunchpass (12:00-13:00)
Ev också ett helgpass om intresse finnes.
Just nu har vi en uppstartsrabatt på gruppträningarna som innebär 40% rabatt på månadskostnaden om du tecknar medlemskap hela terminen (bara 1200kr för hela terminen!) eller 20% för tre månader. Normal kostnad för medlemskap är 500kr/månad. Självklart kan detta tas upp som träningsbidrag eller skrivas av.
Vi erbjuder också personlig träning, det i särklass mest effektiva sättet att komma i superform. Det går utmärkt att ta med en kompis eller ett helt gäng för detta, och då faller priset per person med ert antal. Kom ner på ett pass, ring eller maila för mer information!
Frågor besvaras gladeligen av mig eller Björn! Ni når oss på 0739-420016 eller via mail på martin.altemark@crossfituppsala.se eller bjorn.uddenfeldt@crossfituppsala.se
VÄLKOMMEN!
Har multitaskat mig igenom dagen. Äldsta dottern Alva fyller 8 år den här helgen, vilket idag innebär drop-in av vuxna släktingar (imorgon barnkalas – mentalt styrketest). Sen har jag suttit och skrivit på olika budgetar (resultat & uppstart) inför den förestående firmastarten. Och så fick jag in tjugo minuters träning också.
”Nate” – Max antal ronder på tid av 2 Muscle-ups, 4 Handstand pushups, 8 KB svingar (32kg): 15 ronder (PR)
Hemma i hobbyrummet vilket innebär start i L-hang för MUs, samt ingen kipp. Hoppade ner efter 5e ronden (när det blev singlar). Svingarna ryska, strax över ögonhöjd.
Hade tänkt damma av ”Nate” idag, men eftersom vi blev tvungna att ägna 40 minuter till att krångla in det jättestora racket som stod levererat utanför lokalen fick det vara. Kanske imorrn, trots att jag tänkt vila.
3-3-3-3-3 Overhead Squat: 50kg, 60kg, 70kg, 75kg (miss tredje – ofokus!), 75kg (3RM PR?)
Max reps kettlebellswings (amerikanska) först med 32kg, vila 2-3 minuter och sen med 24kg: 30/50
Noterbart är att jag gjorde 5 förre svingar med 32an än förra (enda) gången jag gjorde detta. Man kan också notera att seten slet rätt hårt på varandra. Man var rätt tagen i greppet tidigt med 24an.
Dagens träning blev lite rörigt eftersom det stod ett gigantiskt power rack utanför klubben som först måste in. Efter en hel del meckande och en inringd Judo Johan så lyckades vi. OHS som redan påbörjats avslutades i det nya racket:
Wu: några OHS med 20 och 40 kg. Försökte mig på sots-press med 20 kg men det gick inget vidare
+
Overhead Squat 3-3-3-3 reps
60 – 65 – 75 (1 rep+fail) – 65 kg
Max reps 24 kg KB high swing: 70 reps
Max reps 32 kg KB high swing: 20 reps
OHS kändes ovana. Senast jag testade var ju i så sent som början av juni. Den sista på 65 kändes dock stabil. Istället för att fortsätta avslutade vi med lite swings på Martins inrådan. 24 kg-klumpen hade jag nog kunnat gjort några fler, men med 32:an var det på gränsen. Efter 15 reps trodde jag att jag skulle tappa den flera gånger. Martin körde omvänd ordning, med fler på 32:an och färre på 24:an, men jag tror jag vann i volym 
EDIT:
Kl 1700 var det dags för mig att hålla i ett fyspass på klubben. Inga problem tänkte jag men jag glömde att det var ett tag sen jag tränade någon överhuvudtaget. Nåja, lite ostrukturerat och haffsigt plus att jag gjorde misstaget att själv vara med i träningen. Lite svårt att beskriva rörelser när man är andfådd. Nåja, man lär sig varje dag, hehe. Eftersom det var ojämnt antal var jag med på passets WOD. En skulle peppa och hålla räkningen medan den andra jobbade. Totaltid för båda. Jag körde med sjukgymnasten Erik H:
30 m Walking lunges med 4 kg medicinboll i famnen
21-15-9 av wallball shots (4kg) och burpees
30 m Walking lunges med 4 kg medicinboll i famnen
Min tid blev runt 5 min och jag tror att även JudoJohan var där någonstans. För att knyta ihop säcken och göra en nedvarvning fick alla göra 30 KB-swings i egen takt, så där fick jag 30 high swings till. Alla verkade vara nöjda efteråt även om de två MMA-kidsen började träna en massa extra. Ha! De får en special treatment nästa gång
hade tänkt köra ”Grace” tillsammans med Mattias före lunch, men hade visst missat att dagen var fylld av möten i Stockholm… Fick bli eftermiddag för mig själv istället
”Grace” På tid 30x60kg Clean&jerk (anyhow): 4:08 (PR)
5xL-sit ropeclimbs. Runt 1 min vila mellan längderna. Första 3 också negativa delen i L (cirques), sista 2 hopp ner från topp.
Första 20 som parkett-Grace, sen släppte jag en del av dom avslutande repsen från rack. Nöjd med tiden. 1:50 efter 15 (5/5/5), sen lite som det blev med nån trippel, lite dubblar och singlar mot slutet. Snart kanske man har en tid som gör att man får vara med i Crossfit SM (sub 4)?
På kvällen, efter att ha gjort kvällsmat till barnen, stack jag ut i skogen och sprintade lite
400m@50%, 400m 1:03 (PR), 400m 1:11, 400m 1:13, 400m@50%. 2-3 minuter vila.
Egen tidtagning, så kanske inte de felsäkraste tiderna, men samtidigt är det som jag brukar göra. Sträckan jag springer är uppmätt med cykeldator, så den stämmer nog ganska bra. Lite mer utför åt ena hållet än andra (som jag sprang som andrasträcka). Inte helt rakt, och lite upp och ner (se bild nedan).
Det har blivit en jäkla massa AMRAPs på senaste tiden, passar bra när man vill veta hur lång tid träningen ska ta. Nu senast har ju dessutom mainsite lagt upp en del sådan pass. Gjorde en variant på de två senaste:
AMRAP på 20 min (24 kg KB) av
2 Handstand Push-ups, 4 L-Pull ups, 8 Sumo Deadlift High-pull, 8/8 1H swing (vä/hö)
Resultat: 10 varv + 2/4/4+4
Den blev lite snedfördelad. Tanken var att HSPU och L-PU skulle vara jobbigast samt att greppet skulle få sig en törn, därav 1H-swing, men det nu var det ländryggen som började protestera efter 10 min och 6 varv. Gör den här igen så blir det 1-2 HSPU, 2-4 L-PU fler och tvåsiffriga high swings istället.
½ ”Cindy”
Complete as many rounds in 10 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Resultat: 11 varv + 5/6
Satt och hetspluggade inför teoriprovet för C-körkort jag skulle göra på eftermiddagen och behövde en paus. Gick ner till båthuset och blastade på, 7 varv på 5 min, för att sedan avta rejält. Bröt push upsen på 6 varvet och därefter.
Sedan var det dags att skriva och efter en del huvudbry så klarade jag av den biffen. Nu är det körlektioner nästa och sedan Convoy för hela slanten!
På kvällen kände jag av abstinensen av att bara gjort en halv WOD så det blev en kortis till. Jag hade nog behövt en lättare vikt, men det var nog lika bra. Längesen jag körde pull ups med vikt:
10 varv av
2 viktade pull ups (24 kg KB i foten), 5 push ups, 10 squats
Tid: 12:05 min
AMRAP 10 minuter av 1 pullup, 1 pushup, 1 squat sen 2 pullup, 2 pushup, 2 squat then 3 pullup..: 13 klara ronder.
Kändes hängigt idag. Trodde jag skulle klara mer, men det blev tufft alldeles för tidigt. Har mängder med ursäkter men behåller dom för mig själv.
Wu: Air squats (ca 100 totalt), några snatches
+
3 varv av
24 kg KB snatches 10/10
20 burpees
Tid: 6 min
Blev inspirerad av squat clean/burpees-passet Martin gjorde idag, vi kan kalla det för ”Jenny”, och gjorde precis samma misstag som i måndags. Det vill säga att göra en lättare variant av något jag egentligen ville göra. Jag tror jag aldrig gjort fulare snatches och mot slutet gjordes burpeesarna i zombie-takt. Förutom lungorna så var det vaderna som skrek mest efter syre så min första åtgärd var att dra av mig skorna och strumporna. Som om det hjälpte.
Nåja. Gjorde ett litet air squat experiment som uppvärmning. Äntligen tror jag mig förstå vad som menas med att ”dra sig ner” i en squat istället för att ”falla ner”. Högst ovetenskapligt så testade jag 20 reps på tid först med att falla ner (22 sekunder) och sedan att dra sig ner (19 sekunder). Att ”dra sig ner” gick snabbare och så aktiverar man baksidan av benen (hamstrings) mer. Samtidigt kändes det jobbigare. Kanske använder jag mig inte av detta i en ”Angie” men nu borde mina tabata air squats ta sig.
När jag käkade med den alltid lika glada och trevliga Mads Jacobsen igår så fick han ett SMS från sin fru/monster Jenny Jacobsen med hans programmering för imorgon. Och det lät så hemskt att jag ju var tvungen att göra det jag med.
Kände mig lite risig idag (ont i huvudet, förhöjd kroppstemperatur osv), men när båda barnen helt plötsligt var iväg hos kompisar och Linda ville iväg och träna kunde jag inte låta bli att följa med.
1-1-1-1-1-1 Hang power clean: 70kg, 75kg, 77.5kg, 80kg, 82.5kg, 85kg (PR)
21-15-9 Squat clean (60kg), Burpees: 13:19
”Elizabeth”, fast värre (som om inte originalet räckte). Vet inte om jag nånsin mått så dåligt som jag gjorde under metconen idag. Första ronden gick väl an, men sen var allt ett enda töcken. Den där gör jag inte gärna om på ett tag.
Hon är en fantastisk kvinna och en fantastisk atlet den där Jenny. Men ond, mycket ond.
Senaste Kommentarer