5 varv av
Baklängeslöpning 80 m (upp och ner för backe)
20/20 enarmsmarklyft 24 kg KB
Sidohoppning 80 m (upp och ner för backe)
5/5 Snatch 24 kg KB
Tid: ca 10-12 min
Ok, kunde inte låta bli. Blev inspirerad och ville göra en tribute-wod till kungen av pop och nose-jobs. Ni får själva lista ut vilka av övningarna som representerar olika MJ-moves. Förvånansvärt jobbigt med många och lätta enarmsmarklyft. En AMRAP på 20 min, fler snatches och tyngre enarmsmark är lösningar att göra detta jobbigare. Varvade ner med 1.6 km framfotalöpning.
Idag fick jag dessutom sällskap av Emma som gjorde en nerskalad variant av ”Cindy” hennes nya tränings-out fit!
Tvärtemot den planerade vilan körde jag lite spontanträning i solen.
Nåja, var åtminstone ruggigt låg volym (ett uppvärmningslyft med höger hand), och behövde inte tända till för att klara lyftet.
30 Wall-ball shots, 8 kg – 3 m
30 Pull-ups
20 Wall-ball shots
20 Pull-ups
10 Wall-ball shots
10 Pull-ups
Tid: 4:43 min
Var tänkt som jump start inför front squats eller något liknande, men jag blev helt slut av det där. Otroligt härlig värme, men jag drabbades nog av lite vätskebrist idag. Vila imorrn, nu blir det bärs.
Tre varv av
Barbell push-press, 70 kg, 12 reps
Left/Right arm deadlift, 70 kg, 6/6 reps
Row 800 meters
Tid: 34:24 min
Till att börja med: jag hade tänkt göra 4 varv men det var så tidskrävande att jag inte hann med mer än tre. Man måste ju käka och driva in degen (körde taxi idag/natt).
Varianten av dagens berodde dels på att det bara fanns en skivstång (Farshad & Co körde hårt med cirkelträning) och dels för att jag inte gillar att springa på klubbens sunkiga löpband.
Första varvet på typ 9 min. Sen blev PP nästan lika gristunga som vildsvinen i Håbo. Hade ingen aning vad jag skulle ta i enarmsmark. 70 kg visade sig vara relativt lätt och men minen säger något annat:
PS Sorry Johannes för att jag svettade ner dina Chucky T´s. Glömde mina. DS
PPS Kom på att jag lyckades med ytterligare en ofrivillig MJ-tribute, OW! DS
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Handstand push-ups 5 reps
Bench press 60 kg, 10 reps
Push press 40 kg, 15 reps
Ring Dips 7 reps
Resultat: 3 varv + 5-10-15-6
Sparade dagens ”Nicole” till när jag är i Gävle (där ingen skivstång finns) och tog det här passet från förra veckan istället. Det blev en ofrivillig tribute till den avlidne Michael Jackson eftersom passet består av grejer jag är dåligt eller riktigt dålig på.
20 dips blev utbytta mot 7 reps i ringar. Första varvet kändes oroväckande lätt och tog inte så lång tid (ca 4 min) trots att jag tog det lugnt. Mycket riktigt fick jag probs redan på andra varvets HSPUs, efter 3 reps så blev det kippade.
Rätt frustrerande pass faktiskt. Gick inte att ta i för mycket på de andra tre övningarna (för att palla med HSPU) och när jag ändå gjorde det märkte jag hur dålig min teknik blir vid höga reps av Push press. Lite som med Sumo-lyften igår. Kanske blev jag lite starkare / uthålligare i axlarna av det här. Time will tell!
Fotfästet slant så jag föll från övre delen av över-under-hindret igår. Igår tyckte jag att det verkade vara en bra idé att landa på höger axel och höft istället för på huvudet. Idag är jag inte så säker.
Close-grip Bench Press 5×90 8×85 7×85
Hindrades rejält av ömmande axel. Axeln, som senaste dagarna visat tydliga tecken på att bli bättre, är nu sämre än nånsin. Hoppas detta är nån ny skada efter gårdagens fall, snarare än att jag slitit sönder nåt som redan var halvtrasigt.
Curls 3x5x50
Ovant, körde curls mot vägg i vintras, men inte vanliga på år och dag. Första setet närmast helstrikt, övriga lite cheat för att klara repsen.
V-Ups 3 set
Wu: False grip-övning (raka armar till böjda armar), någon L-MU och striktish MU och några thrusters, HPC och SDLHP
+
Complete as many rounds as possible 10 minutes of:
42.5 kg Thruster, 5 reps
42.5 kg Hang Powercleans, 7 reps
42.5 kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
Resultat: typ 5 varv
+
Weighted Pull-ups, 20 kg, 5 x 3 reps
Tänkte köra hela dagens WOD men högra handleden gjorde plötsligt ont när jag vände upp stången. Jag härleder det till den träningen hemma hos Martin härom dagen. Omstart på det. Värmde upp handlederna ordentligt och sakta men säkert gick värken över. Lite nojig var jag fortfarande, men istället för att göra något helt annat så jag kapade WODen till hälften med inställningen att ta det lugnt. Eftersom jag inte riktigt vågade hålla in stången mot kroppen i bottenläget av thrusters och överläget i HPC så blev det riktigt jobbigt för ryggen. Hade tänkt att köra frontskvåts som tilläggsträning men det fick bli viktade pull-ups istället. Nåja, ”typ”et på antal varv beror på att ena skruven på skivstången lossnade helt 2 ggr (!) under passets gång, varav den andra när det var 30 sekunder kvar. Jag tog och gjorde de SDLHP som var kvar på femte varvet och kände mig rätt nöjd att jag skalade denna time priority work out.
Just ja, nu har jag fått min beställning från CrossFit Store (där man fö kan köpa patriotiska träningskläder…?). SJUKT dyr frakt, men den rabatt vi fick på certet täckte upp det. Shortsen funkade men tröjan visade sig ha två lager och var väldigt varm, så den lär jag inte ha på mig på ett tag om det här vädret fortsätter!
Nackspärrsantydan hela förmiddagen, men två veckor sen jag drog tungt, så …
Warmup: Deadlift upp till 190 kg
One-leg squats – några singlar med 10 kg
Fria benet krampade ihop hela tiden. Gav upp och packade ihop.
Ja, har det inte framgått så har jag problem med motivationen nu. Ska försöka hålla igång två veckor till innan jag tar en vilovecka. Sen får vi se om motivationen kommer åter, eller om det är dags för en längre period av underhållsträning.
Har inte kunnat träna på ”allvar” de senaste dagarna, ja varför inte den senaste veckan om man räknar in midsommar, men lite hållogångträning har det dock blivit:
Måndag
Uppvärmning på stillastående cykel och 50 strikta pull ups (5×10) i nån sorts dörrstopp.
Idag
Stillastående cykel, 11 min (5.5 ”km”) med lite spurt på slutet. 100 air-squats (50, 25, 25) på det vilket var förvånsvärt jobbigt efter cykeln. För mig blir det väldigt jobbigt på framsidan av låren vid alla typer av squats. Borde väl åtminstone kännas i hamstringsen om jag gör rätt…som jag då tycker att jag gör. Det ska i alla fall bli skönt att komma i gång imorrn.
Tog med mig en radda kettlebells ner till studenternas för handstand-Helen (hade tänkt overloada KB pressar idag med, men den här såg för roligt ut). Strålande väder och trevligt sällskap (kontorschefen Daniel, Mattias samt Mattias innebandykompis Bergvall var också med).
3 varv på tid av 400m löpning, 21 KB swings (24kg, amerikanska), 12 Hanstand pushups: 10:32
Första varvet lite väl hårt, men det gick helt okej tillslut ändå ändå. Mattias gjorde den också som föreskriven på 15:20. Nu vilovecka!
Bergvall och Mattias in action
Senaste Kommentarer