Semesterrapport skriven nu.
Rounds for time :
3 weighted pull-ups 20 kg
5 strict pull-ups
7 kipping pull-ups
6 obrutna rundor på 11:45
Hade tänkt slå lite säck. Några månader efter att säcken ramlat ner från taket upprepade gånger satte de upp den på en metallplatta som hölls fast av 20(!!!) skruvar. Där har den väl hängt kanske en månad … nu hade kroken som satt fast i metallplattan gått av 
Gåbanden upptagna, kände inte för jymping (corepass på G i salen) så lattjade lite med hantlar, var ganska bängligt och stramade i triceps.
Försöker komma igång igen. Låga reps, låg volym och inte maxtunga vikter, för att inte dra på mig en massa träningsvärk (eller skada mig – ryggen är rejält stel och mör, oklart om det är pga simning eller att man burit barn ett par kilometer om dagen senaste veckan).
Rack jerk behind neck – progressive singles up to 106 kg
Deadlift – progressive singles up to 205 kg
High-bar back squats – progressive triples up to 120 kg
Stötarna kändes kanon, ännu större PR hade troligen gått. Marklyftet var motigt, 215 hade garanterat kommit upp, men kanske inte så mycket mer. Knäböjen kördes high-bar som ett substitut för front squats, och kördes i turbofart eftersom jag behövde dra.
Rodd, 500 m – 90 sekunder, pr
Riktigt nöjd med denna, jämnt antal drag med en hastighetsökning mot slutet (se bild). Vi fick dock se en riktig monstertid idag! Alex från min basgrupp slog skolrekordet med otroliga 82.7 sekunder! (se filmer längst ned)
Takt 60 reps / min. Några reps bättre än senast.
Bänkpress, 30 kg – 47 reps
Takt 50 reps / min. Några sämre än senast (51), inte så förvånande kanske med tanke på allt bänkande den här veckan.
Gripen (hö/vä) – 673 N (pr) / 566 N
Testade igen och förbättrade med hö och lite med vä.
Stående längd (jämfota) – 238 cm
Fick till ett hopp närmare 250 cm men då tappade jag balansen. Här blev det också ett skolrekord från min basgrupp. Karate-Emil hoppade på 285 cm!
Jag och Robin ror. Robin ramlade av men slutförde senare. Jag kände nog att jag hade mer att ge men som sagt riktigt nöjd att slå mitt förra rekord på 1:32 min.
Simon och Markus ror. Simon gick ut för hårt, men lyckades ändå med 91 sekunder. Spydde 10 min efter så han gav ju verkligen allt. Markus, till höger, gick in på 87 sekunder med halvdålig teknik. Han kan nog komma ner mot nästa fantastiska tid.
Alex slår skolrekordet, publiken blir vild! Insåg vad som höll på att hända så jag slängde upp kameran för dokumentation. Lasse-pinnen var alldeles yr av stolthet och sprang in och skakade hand med mera. Nytt rekord på 500 m rodd: 1:22.7 min!
EDIT: Tog fram cykeln, servade lite, tänkte ta en premiärtur men så börjar det snöa! Totalt schizofrent väder, nu ska det vara vår! Punkt slut!
Och förresten, stegskörd tis-tors: 22761
Semesterrapport enligt samma snitt som Davids 
En vecka med familj + svärföräldrar på Gran Canaria. Vi bodde i ett bungalowkomplex och hade all-inclusive så det var väldigt ”enkelt”. Ungarna var små änglar mest hela tiden (måste ha blivit nån förväxling på Arlanda (antar att vi fick tillbaka dem på Las Palmas flygplats för hemflyget var inget skoj)).
Träning
Simmade 6 av 7 mornar, hälften av gångerna kort (3-400m), hälften längre – som längst 1500m på 44:08. Ja, man är ingen snabbsimmare.
Simningsfria morgonen var 5 km strandlöpning från Playa del Ingles till Maspalomasfyren, ca 4 km promenad rakt genom öknen (mycket jobbigare än man tror).
Mat
Frukost strax innan 8. Buffé, fanns mycket att välja på. Jag åt normalt två tallrikar i sån här stil. 2-3 koppar kaffe till maten.
Lunchen öppnade 13, ibland åt vi senare pga aktivitet/utflykt. Åt en lättare variant av middagen, utan efterrätt. Öl och/eller vin till maten.
Efter någon dag började jag bli trött på eftermiddagen och fick börja ta en eftermiddagskaffe.
Middag öppnade 18. Vi hängde normalt på låset. Två tallrikar i denna stil. Efterrätt bestående av ost och frukt (färsk eller alkoholmarinerad). Öl och/eller vin till maten.
1-2 drinkar/groggar/likörer efter middagen. Vid nåt tillfälle en innan också … när middagen kändes långt borta.
Vikt
Naken morgonvikt avresedagen 77,8 kg. Naken morgonvikt första dagen hemma 77,2 kg, andra dagen hemma 77,3 kg.
Dyner
Och så den obligatoriska ökenbilden. Knäppt av min snart treåriga dotter, de andra hade ingen lust att hänga med till öknen ”Varför det? Där finns ju bara en massa sand.”
Gjorde de maxstyrketest som ingår i den så kallade brandmannaprofilen:
Wu: Rodd, 1k
+
Bänkpress – 97.5 kg, pr
100 kändes absolut görbart men jag lämnade det pr:et att tas another day.
Knäböj, fram – 110 kg, pr
Testade 115 senare, nära men: fail.
Knäböj, bak – 130 kg, pr
Kändes stabilt, men vill skynda långsamt.
Gripen (hö/vä) – 631 N / 560 N
Rejäl ökning på hö men något sänkt på vä mot senast.
Bänkdrag – 80 kg
Första gången jag gör den här, förstår inte riktigt poängen. På bilden ser man övningen (ska börja från hängande) och att Robin (till hö) har lärt sig mindre än Oskar (till vä) om hur ett lyft från marken ska gå till.
Wu: Rodd, 1k
+
”Lynne”
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press (80 kg) / Pull-ups
Resultat:
7 / 31
7 / 30
4 / 17
3 / 14
2 / 12
23 + 104 = 127 (pr med 80 kg)
”Karen” – På tid: 150 wallball shots: 7:14
Träffyta tre+ meter upp. Full squat varje repetition. Kan dock inte ursäkta den dåliga tiden med annat än det faktum att jag 1) vek ner mig och bröt för hårt och 2) inte haft så tråkigt sen förra gången jag gjorde ”Karen”.
Nu drar jag till Tjeckien och lirar med bandet ett par dar, så ni slipper mig! Bjuder för att fira det på nån video från nåt gig 2007 med oss. Skål! (och räkna med att jag är ur form när jag kommer hem…)
100 kg Deadlift, 21 reps
Row 800 meters
100 kg Deadlift, 15 reps
Row 800 meters
100 kg Deadlift, 9 reps
Row 800 meters
Tid: 13:53 min
Jag fyllde ju år i måndags och blev firad av föräldrarna, brorsan och hans fruga. Fick en kamera och stativ, äntligen kan det dokumenteras ÄNNU mer. Gamle trofast (fastskruvad på stativet) börjar bli fem år, så det var banne mig på tiden. Dessutom fick jag en stegräknare, ni hörde rätt, farsan är bra rolig ibland (sön-mån: 13001 steg).
Fortfarande bakis idag. Man får inte bättre återhämtning med åldern inte…
”Lynne” 5 ronder av max bänkpressar med kroppsvikten, max pullups:
Rond 1 (BP/PU):12/32
Rond 2: 10/25
Rond 3: 8/25
Rond 4: 8/24
Rond 5:6/21
Totalt: 171 (44/127) (PR)
Ganska långa vilor mellan ronderna (körde med en kompis och vi gick om varann). Använde 72,5kg i bänkpress (kroppsvikten 73,4 imorse). Kanske lite fegt. Kan inte ha varit mer än andra gången på 9 månader jag överhuvudtaget bänkpressade, och har gjort ganska få utmaxningar i pullups sen i somras också, så det här var väl helt okej.
Och, nej, jag springer inte mellan bänkpressen och pullups-stången (vilket de flesta felaktigt gör och som även jag gjorde mina första gånger). Det ska man inte i ”Lynne” heller, oavsett vad Brendan gjorde i en video från för länge sen. Nog kan man tycka att detta kunde ha retts ut lite tidigare och öppnare än i den här tråden på crossfit.com’s forum, men så är det iallafall.
Igår blev det en massa cykling i det underbara vårvädret, och bland annat hann jag med att spela cykelpolo (som hästpolo, fast på cyklar). Knixigt värre kan jag meddella. En annan sak jag hann med var att dricka mig till reptilstadiet. Det var ju kul då, men inte idag – jag måste ha varit den med värst baksmälla i hela världen imorse!
Min vana trogen så bestämde jag mig ändå att göra dagens WOD, som straff. Och vilken kul workout att göra bakis! (jag är ironisk här…). Inte ens uppvärmningen på 1,5 mils cykling fick mig piggare, men vad gör man?
21 Marklyft (100kg), 800m löpning, 15 marklyft, 800m löpning, 9 marklyft, 800m löpning: 15:23
Jag fick gå sista 400 metrarna, eller om det tillochmed var mer eftersom jag fick ett sånt sjukt håll att jag knappt kunde slutföra. Annars hade jag nog landat runt eller strax över 14 minuter. Bröt marklyften lite hårdare än jag brukar också. Det var inte nån rolig kvart, men jag mådde faktiskt lite bättre efter…
Senaste Kommentarer