Stångpass, 1h
+
Pull ups, 21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
Passet var jobbigt, omväxlande och roligt. Egentligen för låg intensitet för att kallas metcon, men jag lablar det så i brist på annat. Efteråt blev det de pull ups jag missat tidigare i veckan, benen och magen hade fått sitt. Visade även Emma hur man gör en Overhead Squat med kvastskaft och hon gjorde den perfekt!
1-1-1-1-1-1 Push jerk: 60kg, 75kg, 80kg, 85kg, 87.5kg (PR), 90kg (upp på raka armar, men med efterpress)
På tid 21-18-15-12-9-6-3 av Back extensions, Rodd 400m: 17:17.
Nöjd med Pushjerksen. Inte långt från mitt PR i Split jerk. Ingen tillgång till löpband (det var kö till dem), och alldeles för halt ute. Benen SKREK dom sista ronderna. Dom gnäller lite fortfarande faktiskt. Blev rätt bra även med rodd iallafall. Alla roddronder utom den 6e var under 1:50 tempo. Den 6e var ungefär 1:50 tempo.
När vi var på Rockwater häromveckan visade Håkan den här videon med en göteborgare som ”värmer upp” för klättring. Ironi såklart, men förbannat fin form!
Hann inte träna igår. Livet kom emellan.
1-1-1-1-1-1 Deadlift: 120kg, 135kg, 150kg, 160kg, 170kg, 180kg (PR)
”Christine” – 3 Varv på tid av 500m rodd, 12 marklyft (kroppsvikt), 21 boxhopp (50cm): 8:48 (PR)
Marklyften i Christine kändes lätta efter den uppvärmning. Allt obrutet och alla boxhopp utan att gå ner ett ben i taget. Blir tufft att komma mycket under den där tiden nästa gång. Skönt också attvara på spåret med marklyftandet. T minus 7,5kg nu. Även om formen lämnade en del övrigt att önska på det tyngsta lyftet. Det var rätt tungt.
21 Good Mornings, 20 kg barbell, Run 400 meters
18 GM, barbell, Run 400 meters
15 GM, barbell, Run 400 meters
12 GM, barbell, Run 400 meters
9 GM, barbell, Run 400 meters
6 GM, barbell, Run 400 meters
3 GM, barbell, Run 400 meters
Tid: 15:05 min
+
Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
50 – 60 – 70 – 72.5 – 72.5 – 72.5 – 72.5 kg
Split Jerk
72.5 – 72.5 kg
Aningen förvånad stapplade jag in i gymmet. Försökte att inte slå ut några fler tänder och när jag inte kände att tekniken fanns där så gick jag inte högre än 72.5 kg. Testade även några split jerks, lite lättare att komma in under stången, men inte så stor skillnad i övrigt. Avslutade med en PJ-femma på 60 kg.
Torsdagsrull med Jakob på en fredagsförmiddag. Blev nåt slags turbopass – minimal generell uppvärmning, trä arm ett tag, lite drill och sen tre ronder, första på ca 6 min och sen trapp-tripp. Jakob är tekniskt duktigast i vår lilla krets (2 terminer BJJ ba! (och åratal av nån slags traditionell kampsport)) men har ingen vidare kondition för tillfället.
Löpband 2 km i 15.0 km/h
Gjorde en poäng i att hålla kadensen på 180+, vilket gjorde att det kändes som jag trippade som en gammal kärring. Det kan ha varit trötthet från brottningen, men kändes klart mindre effektivt cardiovaskulärt. Men prio #1 är att springa en mil utan att sabba vaderna, efter det kan jag oroa mig över effektivitet.
Bent row 3×5x110
En halvbra övning som jag inte gjort på länge. Inte så dumt om man gillar att lyfta stenar och säckar och sånt. Tror jag gjort 3×130 med dragremmar, man kan rycka till lite hårdare då.
For time :
C2 Row 500m
Pushpress 21×52½ kg
C2 Row 500m
Pushpress 18×52½ kg
C2 Row 500m
Pushpress 15×52½ kg
C2 Row 500m
Pushpress 12×52½ kg
Time 13:30
Aj så det sög. Första setet pushpressar höll jag stången utanför bröstkorgen av hänsyn till handleden, övriga rackade jag ordentligt vilket gjorde pushpressarna lättare … men jag lider för det nu. Bröt första tre seten i tre bitar, och de brotten var framtvingade för att jag knappt kunde låsa ut skuldrorna (ringhandstående igår).
Ska handleden hålla på på detta viset får jag ta ett break från tyngdlyftning.
Simma 25 m, 21 Push-ups, 21 Sit-ups
Simma 25 m, 18 Push-ups, 18 Sit-ups
Simma 25 m, 15 Push-ups, 15 Sit-ups
Simma 25 m, 12 Push-ups, 12 Sit-ups
Simma 25 m, 9 Push-ups, 9 Sit-ups
Simma 25 m, 6 Push-ups, 6 Sit-ups
Tid:_________
Förresten, jag lovar att jag aldrig kommer öppna en Crossfit-filial som heter så här, only in America! Och apropå det, den svaga kronan mot dollars gör Crossfitseminariet uppemot 3000 spänn dyrare än om vi pyntat för ett halvår sedan. Komigennurå!
Sen på kvällen klättring på Rockwater med Jocke och cykel-Martin. Alla åkte dit och trodde det skulle gå dåligt. Alla hade en riktigt bra klätterdag. Satte två nya röda leder, bland annat en röd (video kommer imorrn – youtube är segt idag) som jag lekte lite med för ett par veckor sen och då trodde jag aldrig ens skulle fixa första movet på. Så kan det gå.
Efter blev det dampträning av värsta sort. Bland annat en del MUs, dips (advanced + bulgarian) och sånt. Var inge stark på sånt idag. Avslutade med uneven muscle-ups (Ringarna skiljde 40-45cm!), uneven pullups, och den dummaste avslutningstävlingen vi haft hittills – ring strap handstands for time! Herregud…
Förmiddag
Typ en halv timmes sömn innan midnatt och två timmar senare på natten. Men Ross säger att sömn är överskattat. Så då är det väl det.
Front squats 3×100 3×110 3×117½ 3×100 3×110
Höger handled fortsätter att plåga mig, så efter kopiösa mängder stretching under passet avslutade jag med :
Alternating Plate Curl 20 reps 5 kg/hand
Kväll
Lite kettlebells som uppvärmning och sen ganska 50/50 bouldering och ringar. Avslutade med diverse experiment: handstående i ringar 2 min (ja, hjälp av remmarna), muscle-ups med ringarna på ca 4 dm olika höjd och chainsaw row (kanske kan hjälpa vissa klätterleder?).
Senaste Kommentarer