Inför dagens pass (gårdagens wod) så kanske man ska satsa på något som sparar greppet. Lyssna och se på Mike G:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_MikeGButterflyPullups.mov
EDIT: Tydligen ska det vara mer skonsamt för greppet och snabbare än kippen som OPT mfl använder sig av. Själv tycker jag att det är ganska lätt att halka av när man får upp flåset.

Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 Pull-ups
Tid: 20.12 min

Blev förvånad över hur jobbig löpningen var, mycket på grund av att jag knappt kunde svänga på armarna efter pu. Gick nästan halva sista och det var där som pullupsen också blev riktigt jobbiga.

Five rounds of:
Deadlift, 3 reps
Handstand push-ups, max reps
1 120 – 6
2 140 – 6
3 140 – 5
4 140 – 4 + 1
5 150 – 5

Har aldrig marklyft så tunga treor förr så jag är nöjd. 140 kändes bra, 150 var dumt. Fem strikta HSPUs i rad som mest, balansen är ett stort problem. Tippade ut på 4:e men jag drog av en till ändå.

3 varv på tid av:
400m run (löpbandet betedde sig pucko så rodde 400m istället)
21 24kg kettlebell swings (amerikanska)
12 Pullups

tid: 9:01 (PR)

Sjukt vad det taxar greppet, särskilt med rodd istället för löpning. Allt obrutet utom sista pullupsen (brutet rätt hårt, greppet var HELT borta då). Bonkade egentligen aldrig (bonkade redan på svingarna andra varvet senast), utan snarare greppet som svek. Lite surt att missa niominutersgränsen, men samtidigt förväntade jag mig en betydligt sämre tid (ingen egentlig konditionsträning på två månader…).

Greppet ja… började nästan grina över hur ont det gjorde i underarmarna minutrarna efter. Yikes.

Nu: vin.

CFWU
+
Swing, 24 kg, 50
Burpees, 30
Swing, 24 kg, 40
Burpees, 40
Swing, 24 kg, 30
Burpees, 50
Tid: 13.29 min

Körde inte high swing, men det skulle jag nog gjort. Swingsen var lite lätta i jämförelse med de alltid skitjobbiga burpeesarna.

Sista dagen i det schema jag har följt i ~2 månader (skulle vara 7 veckor, men har blivit några extra dagar). De första 4 veckorna var ren hypertrofi – låga vikter, hög volym följt av 3 veckor av låg volym med stort fokus på de olympiska lyften.

1-1-1-1-1-1 Snatch: 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57.5kg (PR)
1-1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 82.5kg, 85kg (missade överstöten, men fortfarande PR i sittvändning)

Utvärdering:
Muskeltillväxt är det bara att glömma. Om nåt är jag fetare, men väger ungefär lika mycket (~75kg, kanske nåt kilo mer). Har det väl inte i mig. Tycker en del av min mage kunde blivit muskler åtminstonde, men inte ens det har hänt

Men det viktiga var egentligen inte det, utan att öka i de olympiska lyften så att jag närmade mig årsmålen (60kg ryck, 80kg stöt), samt att få fart på axelpressen som helt stannat på 62.5kg.

SÅ hur såg det ut innan programmet körde igång?

Jag ryckte väldigt inkonsekvent. Kunde missa eller sätta lyft lite hursom, även på relativt lätta vikter. Hade dessutom en del problem att på maxvikter gå in under stången i tredje draget. Båda dessa saker är så mycket bättre. Mycket mer konsekvent och mycket mindre mentala blockeringar, trots högre vikter. Tidigare hade jag ryckt 52.5kg (endast en gång), nu har jag ryck 57.5kg. Inte hela vägen fram tills årsmålet, men ändå en förbättring på nästan 10%.

Stöten gjorde jag precis innan detta drog igång 75kg (alltså ungefär min kroppsvikt). Det var också mitt PR i sittvändning. Även här var (framförallt) mina överstötar skakiga samt att jag hade problem i sittvändningarna rent tekniskt (framförallt öppnade jag inte höften tillräckligt i andra draget, drog för tidigt osv). Nu är det, precis som i rycket, mycket mer konsekvent. Jag kan inte tänka mig att jag skulle missa en vändning med 75kg längre och de tekniska svagheter som var viktigast att åtgärda har åtgärdats. Jag har nu stött 82.5kg (årsmålet hemma och en ökning med 10%) och frivänder 85kg (ökning med 13%). Överstöten är fortfarande inte bra, men klart bättre.

Axelpressen har jag inte provat än, men där tror jag ärligt nog inte jag har ökat ÄN – jag tror absolut att jag lagt en bra grund för framtida ökningar även i denna övning. Framtiden får visa.

Har det varit värt det? Ja, jag tror det. Jag tror inte att CrossFit hade kunnat ge mig dom här ökningarna. Däremot har jag haft förtvivlat tråkigt under tiden, samt har antagligen tappat typ allt i arbetskapacitet ala metcons. Hoppas det kommer tillbaks.

Skulle jag göra det igen? Ja, kanske. Kör jag fast igen, eller har svårt att nå upp till mitt årsmål i ryck (2.5kg kvar…) så kan jag tänka mig att ta en paus från CF igen och leka med nåt liknande program. Tror dock inte jag skulle orka med hypertrofidelen, utan skulle nog skära ner den biten REJÄLT.

Back to CrossFit.