Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps
20-22.5-25-26.25-27.5-28.25-30 kg
I somras gjorde jag några med ca 19 kg i ryggsäck, och nu senast med en kettlebell som man hakar i med foten. Den här gången använde jag viktbälte. Gör nästan aldrig pu med vikt, och har som mest testat med 24 kg kb, så jag får väl vara nöjd.
Väldigt dåligt med sömn, och lite sliten (av vadå?) går jag in i sista veckan innan styrkefasen, som är lättare än de tidigare.
3×6 Front Squat 57,5kg
3×6 Shoulder press 45kg
3×6 Weighted Ring pullups 16kg
Mage-rygg cirkel:
3 ronder 10 Knees to elbows, 20 ryska svingar med 24kg KB
Kände mig inte alls på topp. Tyckte Frontböjen var jobbiga att frivända (!!!!). Hoppas det bara var nåt konstigt med dagsformen. Stående pressen har jag helt klart anpassat mig till 6 repsutövandet. Inte alls så farligt nu, men första veckan var det riktigt, riktigt tungt. Pullupsen är skit jämfört med hur jag var för några år sen… Bedrövligt.
Tänkte testa 1RM i övningarna som ska basera mina vikter jag använder i styrkefasen på onsdag.
MMA, 1.5 h
+
Back Squat 5-5-5-5-5 reps
50-55-60-65-70 kg
Mitt högra knä kändes riktigt segt efter alla cleans igår, så jag tog det varligt.
Igår, lör:
MMA 2 + 2 h
Idag, sön:
”Elizabeth”
21-15-9 reps of:
Clean 60 kg
Ring dips
Tid: 19.36 min
+
Shoulder press 3-3-3-3-3 reps
40-45-50-55-57.5 (1 rep)-50 kg
+
Cross chops, 16 kg KB, 2 x 10/10
Figure eight, 16 kg KB, 25/25
Testade cross-chops som Martin gjorde nu senast. Riktigt skön och jag tyckte den var rätt jobbig för armarna också. Tyckte den påminde om Figure-8 så jag gjorde några för att känna skillnaden. Cross chops var betydligt jobbigare.
3 RM är alltså 55 kg i SP vilket verkar vettigt eftersom jag har 62.5 kg på 1 RM. Under ”Elizabeth” hade jag ibland grova problem med balansen. Vikten var inga problem, men jag skulle nog skalat lite igen eftersom tekniken inte riktigt sitter.
Tog en lätt träningsdag:
3×6 Dead high-pulls 70kg
och lite C-O-R-E:
10 skin-the-cat (fula också, usch vad ovig man blivit)
några front/back levers (med knäna uppdragna, även här har man tappat REJÄLT)
10 (5 Vänster/5 Höger) Turkish getup/Windmill i toppen med 16kg kettlebell
2×20(10V/10H) Cross-Chops med 16kg kettlebell
Sen ett par hårda partier ”Jakten på den försvunna diamanten” med dottern min.
Edit: Innan du frågar Björn: det här är cross-chops. Fick min rygg att knaka ut sig som ett smatterband (på ett bra sätt): http://www.performancemenu.com/resources/exercises/videos/chopsCross.mov
Hittade även en ny (för mig) kanonsida på nätet: http://allaroundstrength.wordpress.com/