3 varv på tid av Rodd 400m (bytte från 400m löpning – löpbandet på klubben inte fungerande för tillfället, och snö och is ute), 21 amerikanska svingar (över huvudet), 12 pullups: 9:36.
Riktigt jobbigt. Körde liet tidigare än vanligt (före jobbet), och det kan ha påverkat. Bonkade på tredje varvet (eller kanske tillochmed lite på andra?). Höll rodden stadigt runt 1:50 tempo, men det slet ändå hårt på underarmar och dragmuskler, vilket straffade svingar och pullups. Björn lät mig dock inte vila mycket, utan peppade mig igenom tredje varvet.
Mådde faktiskt ”Fran”-dåligt efter det här.
EDIT: ser nu att jag har gjort denna på 9:20 tidigare. Aldrig får man vara glad…
Fattar inte riktigt hur det gick till. Tog den första km på ca 3.35 min och hade energi nog att försöka dra på lite sista 500 m. Målet var redan högt ställt på att hålla 1.50 min / 500 m (7.20 min), så jag är extremt nöjd!
Tränade mer på em: Wu: Hopprep och du-övning, 10 min + 5 ronder av 5 Shoulder press, 40 kg 10/10 Push press, 24 kg KB
Wu: 10 min hopprep och double unders-övning. Tog 4-5 du med mellanhopp. + 30 Muscle ups (på stång) Tid: 8.53 min
Första 8 tog 1 min, efter 3 min hade jag gjort 15. Det blev totalt 6-7 misslyckade försök under de kommande minuterna, så hade jag bara brutit lite smartare hade jag fått en bättre tid. Gick upp med vänstra armbågen först, måste lära mig att köra båda samtidigt eller åtminstone att alternera med högra först. Kändes som om det blev lite snedtränat.
Senare tränade jag lite mer: Wu: Blandade hopprep med 40 kg clean 1-1-1 och Jerk 50 1-1-1 + Clean and jerk: 45 kg-47.5-50-52.5-55-57.5-50
Försökte verkligen tänka på tekniken och övade med kvast mellan repetitionerna. Det sista försöket ville jag göra så snyggt som möjligt, så jag gick ner till 50 kg. Det var kändes aldrig tungt, har ju gjort femmor med 65 kg push-jerk förr med så jag borde ju klara betydligt mer bara jag får tillfälle att fila på tekniken.
Använde stång, hade dålig teknik (trött?), kändes inge vidare. Missade för övrigt säkert 10-12 reps av dessa. Ingen kipp, men ”sned” uppgång (vänstra axeln upp först) och ibland landade jag lite på stången (och drog därmed nytta av den innan dippen upp).
1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 Clean & Jerks: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg (miss), 75kg, 70kg, 60kg, 60kg, 60kg (körde några extra för övningens skull, missen på 75 var i frivändningen). Jag är inge vidare på att stöta. Bör väl öva antar jag, men det finns mycket man ska hinna med… Dock tryggare än tidigt i att stöta med frivändningsgrepp.
Finisher: 50 kettlebell snatches med 24kg, 25 russian swings med 32kg: 3:29. 10/10/10/10/5/5 snatches, 10/10/5 swings. Länge sen jag körde snatches med kettlebell tyngre än 16kg
Film med stötarna 40, 50, 60, 70 och 75kg. Kommentera gärna ni som kan. Egna noteringar: Okej startposition, väl tidigt andra drag, inte tillräckligt (underdrift! Detta var inte bra alls!) öppnad höft i andra draget när jag inleder tredje draget. Själva stöten kan jag för dåligt för att se de fel som säkert finns.
Kan också meddela att mitt exemplar av Starting Strength av Mark Rippetoe är återfunnet!
