Känner att jag kört fast lite i ett par övningar som jag vill få ny fart på (Shoulder press där jag är fast på 1RM 62,5kg samt mer satsning på de olympiska lyften för att kunna nå årsmålen), samt att jag neglegerat brottning/SW/MMA lite väl mycket (ett schemalagt pass sen slutet av september!). Alltså kommer jag att lägga om min träning ett tag (7 veckor) för att försöka åtgärda detta ett tag.
Jag kommer 7 veckor framåt att köra enligt det schema som Greg Everett presenterade under namnet ”Mass Gain” i Performance menu nummer nånting (17?). Jag skiter väl rätt mycket i massa, och kommer att träna en del utöver det här schemat (nåt till två pass brottning i veckan). Det består utav en uppbyggnadsfas på 3 veckor samt en lugnare vecka inför 2 styrkeveckor med fokus på att höja 1RM av de olympiska lyften. Dom första 3 veckorna består av 3 pass i veckan (Mån-ons-fre), och på det lär jag köra nåt eller två extrapass, men då korta ner programmets pass något. På det hela är det volym som gäller de närmsta veckorna.
Ingen crossfit på 7 veckor alltså. Om jag inte fuskar lite.
Idag:
6×6 (~1 minuts vila mellan seten) Front Squat: 57,5kg
6×6 Shoulder Press: 45kg (50 första setet, det hade inte gått hela vägen. Vad vek jag är).
6×6 Weighted Chins: 15kg
Max rundor av 10 svingar med 32kg hantel, 10 GHD situps på 10 minuter. 6 ronder efter 9 minuter, då kom jag på att jag lovat min fru att vara hemma för 20 minuter sen och avbröt. Tog det lugnt i cirkeln.
Innan på dan var jag hemma och lekte med min äldsta dotter Alva som hade ledigt från skolan (6 årsverksamhet). Jag meckade med min ena cykel (Single Speedarn – arbetshästen, har ju en cyclocross också. Cykla snabbt är roligt – särskilt när man normalt cyklar ~1,6-1,7 mil om dan), i det STRÅLANDE vårvädret och hon lekte i ringarna. Hon är nu väldigt nära att kunna göra en klockren Skin the cat som hon började öva på idag.
Since I started practicing GHD SUs I’ve only done them from a bench maybe 45-50 cm high, and still found sets of 20 somewhat challenging. This has made the thought of a lot of full-ROM GHDs kind of scary.
The other day I tried GHDs from a ~80 cm high hyperextension bench and found that they were not much more difficult. In a high-rep WOD for time the extra ROM and cycle-time will of course add up, but strength-wise each repetition wasn’t much more difficult.
Went to the gym 45 minutes before closing, we were four guys there, apparentely noone knowing each other. All four crammed into a small corner of the gym, the other three benchpressing on three benchs, me jerking from the rack.
Made 100, missed 102½ twice. Too bad I don’t jerk more from the rack than from a clean. I have a really weak lockout, the barbell goes up high enough but doesn’t stay there…
Worked on lockout power with exercise described 2008-02-10, but this time from 1 dm lower position, really painful just supporting the weight. And then some benchpressing, maybe it’s contagious?
..Blev tvungen att jobba 10 timmar idag. Hade inte ens tid för lunch, och verkligen ingen träning.
Dock blev jag tvungen att plocka fram räääsern, då jag hade sett fel på busstiderna. 8km cykling till jobbet på 17:51. Ganska nära mitt PR på 16 minuter trots att jag tog det lugnt. Iofs ingen motvind och inga jobbiga vanliga fotgängare eller cyklister på cykelbanorna som störde, men ändå: kände mig märkbart stark och uthållig. Tack CrossFit.
När jag kom hem så körde jag några lätta C O R E (ironisk röst) övningar (enarmsryck, enarms muskelryck, enarmspress, Turkish getup (allt med tom skivstång), windmills med 16kg kettlebell) och avslutade med 50 ryska svingar (hade kunnat gjort säkert 20 till).
Till mina måltider idag fick det bli slevvis med jordnötssmör, kex och (mest) ost.
Sen drack jag vin och lyssnade på Springsteen, Dylan och blandad hardcore.
1-1-1-1-1-1-1-1 Split Jerk: 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg (miss), 80kg, 70kg, 70kg
about 10 minutes of SW
10km biking
Wu: 20 double unders, tog säkert 5 min
+
40/40-45/45-50/50-55/55-60/60-65/65 kg
Totalt 12 reps
Alternerade med höger/vänster ben fram vid stöten. Kändes ok, men jag ska nog testa gå så djupt som möjligt med lätta vikter som övning. Kändes betydligt skakigare än push jerk, vilket var lite förvånande med tanke på att jag hört att den ska vara mer ”kraftfull”. Kanske svårare att lära sig helt enkelt.
Doing your own programming can be a real hassle. Now I’ve followed the WODs for almost two months, and it’s quite liberating just having the workouts served.
Helen is best done at home (real running), but I prefer to just be lazy Friday nights so I butched up and did a morning workout at the gym, treadmill and all.
Time 8:24, a real disappointment considering I’ve done it in 8:18 limping through the last round. Swings & chins unbroken (and easy), took ~28 seconds to get speed up to 17 km/h and at that point I’d run 30m… will never ever do Helen on a treadmill again.
On a positive note the calves gave me absolutely no trouble.
Three rounds for time:
Run 400 meters – Sub. Row 400 m
21 KB high swings, 24 kg
12 Pull-ups
Tid: 9. 39 min
Förbättring med ungefär en minut sedan sist, hade nog kunnat pressa hårdare men målet var bara att komma under 10 min. Obrutet första (ca 2.45 min), andra pull ups: 6-6 (ca 6 min), tredje swings 11-1o & pull ups 6-6. Visst var det jobbigt, speciellt eftersom drog upp skavsåren från muscle upsen härom dagen, men under 9 känns möjli
gt och borde vara ett mål nästa gång den dyker upp. Handen känns väl ungefär som den ser ut, så det blev en öl på det.
Microwaved broccoli works better than expected. A green lunch today, breakfast was yellow.
3 varv på tid av Rodd 400m (bytte från 400m löpning – löpbandet på klubben inte fungerande för tillfället, och snö och is ute), 21 amerikanska svingar (över huvudet), 12 pullups: 9:36.
Riktigt jobbigt. Körde liet tidigare än vanligt (före jobbet), och det kan ha påverkat. Bonkade på tredje varvet (eller kanske tillochmed lite på andra?). Höll rodden stadigt runt 1:50 tempo, men det slet ändå hårt på underarmar och dragmuskler, vilket straffade svingar och pullups. Björn lät mig dock inte vila mycket, utan peppade mig igenom tredje varvet.
Mådde faktiskt ”Fran”-dåligt efter det här.
EDIT: ser nu att jag har gjort denna på 9:20 tidigare. Aldrig får man vara glad…
Senaste Kommentarer