Tisdag
”Nate”, modifierad
Så många ronder som möjligt på 20 av
2 Muscle ups (på stång)
4 Hand stand push up (subbed: först en viktskiva, sedan två…till sist tre)
11 KB-swings, 24 kg (istället för 8 med 32 kg)
Resultat: 8 + 2 MU, 3 HSPU

Riktigt nöjd med att jag klarade av så pass många MU utan några problem. Bara två misslyckade försök. HSPU är fortfarande riktigt kassa, men det ger sig nog. Försökte tänka på att dra ihop skulderblader när jag gjorde swings. Har slarvat med det.

Onsdag
”Randy”
35 kg Power snatch från marken, 75 reps (15-15-10-10-10-5-5-5)
Tid: 8.52 min

Kändes mest i underarmarna, men även vaderna. 15 reps är onödigt, nästa gång kommer jag börja med 10 reps åt gången och köra det så länge som möjligt. Under 8 nästa gång, så då kommer jag nog titta lite mer på klockan under tiden (10 reps / min).

Har fortfarande inte bestämt mig om jag ska köra ”Fran” idag. Jag inbillar mig att det kommer bli ett bättre resultat om jag kör den imorrn med Martin istället. Planen kommer iaf att vara följande: Thrusters 1a: 11-10, 2a: 8-7, 3e: 5-4. När det gäller pullups siktar på maxantal med högst ett break. Förmodligen blir det typ: 1a: 15-6 2a 10-5 3e 9.

Torsdag
Warmup: Deadlift, 60 kg – 3 x 10, 90 kg 3 x 5
Deadlift, 120 – 130 – 140 – 150 – 152.5 – 155 (fail) – 150

Det blev alltså inte ”Fran” idag. Det misslyckade försöket idag berodde på greppet. Förmodligen lite trött från igår, jag kände av det redan på uppvärmningen. Tar iaf 150 utan problem, så det blir definitivt försök på 160 kg nästa CFT.

Fredag
”Fran”
21-15-9 of
Thrusters, 40 kg
Pullups
Time: 5.15 min, PR!

Thrusters, 1st: 11-10, 2nd: 8-7, 3rd: 5-4. Pu, 1st: 21, 2nd: 8-7, 3rd: 5-4. Hade väl 2-3 riktigt dåliga thrusters och pullups, men jag krossade min förra tid på 8.45 min! Nöjd ändå med andra ord. Det gjorde mycket att jag hade en bättre plan för thrusters, att mina pullups gick så pass bra och att jag körde samtidigt som Martin. Upptäckte efteråt att jag slitit upp stora blåsor och så var jag snurrig, illamående och hade rethosta nästan en timme efter avslutat pass. Fasen vad skoj det ska bli att slå nästa tid!

Mer träning, jag skulle ändå låsa upp lokalen. Tog det väldigt lugnt, fortfarande lite tagen från lunchpasset:
OH-squat, 20 kg, 3 x 10
Shoulder press, 40 kg, 3 x 10
Back squat, 60 kg, 3 x 10

Wednesday
Push Jerks 3-3-3-3-3-3-3, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 70kg (1st fail), 70 kg

Next time I´ll skip the easier ones, do a CFWU or something and go for 60 straight away (but I won´t try more than 75…I think)

Evening: Submission wrestling, 1.5 h

Fredag
25 Walking lunge steps (obrutet…så klart)
20 Pull-ups (obrutet, otippat!)
50 Box jumps, körde på 50 cm bänk (obrutet)
100 hopprepshopp (som mest ca 30 i följd)
20 Knees to elbows (obrutet)
25 Ring dips (4-3…sen gick det käpprätt, enbart 2or och 1or)
40 Kettlebell highswings, 24 kg (20-20 / 15-15?? körde kanske bara 30, var lite trött i skallen)
30 Sit-ups, unanchored (obrutet)
20 Hang squat cleans, 40kg skivstång (9-11)
25 Good mornings med 20 kg stång (obrutet)
30 Wall ball shots, 4kg boll, högre kast än vanligt (20-10)
45 stycken towel-pullups (3or och 2or, tog ca 8 min)
Tid: 27.49

Absolut störst problem med ring dips och towel-pullups. Hang squat clean och framför allt pullups var förvånansvärt lätt. Fick till en riiiiktigt bra kip på pu och var inte ett dugg trött efter 20. Jag förutspår att jag kommer braka igenom mitt gamla rekord på 23 när tillfälle ges. Hoppa hopprep är en av de där projekten som man kanske borde ta tag i snart (samt OHS, HSPU, MU mm).
Ingen mer engelska förresten. Har ju varit skoj att öva sig lite, men det är ju uppenbarligen ingen som inte behärskar svenska som läser min blogg.

Söndag
Löpning, ca 3 km
Tid: ca 14 min

Kände att jag var tvungen att göra något trots bakfyllan. Har lite ont i axlarna så jag får se hur det blir med marklyft dagarna framöver. Tyvärr krampar jag fortfarande i korsryggen efter ca 2 km, hade förhoppningen att det skulle ha försvunnit sen i somras.

Måndag
MMA, 1.5 h

Kändes lika jobbigt som back in the day när man var nybörjare. Teori 1: Lite övertränad just nu. Teori 2: ”Det blir bara jobbigare destå bättre man blir.” -Martin. Jag har börjat köra 100% från start. Tack för den crossfit.com. Förr maskade jag nog lite inför sparringen…hjälpte väl inte att jag körde med Claes. Nog för att Bielkheden kastar runt honom (http://www.youtube.com/watch?v=pWwAKS9LwhQ), men där är iaf inte jag än.

Saturday
”Tabata something else”, totally 32 rounds, 15.50 min
Pullups, 64, 8-8-8-8-8-8-8-8
Pushups, 90, 12-12-12-12-12-12-10-8
Situps – anchored, 96, 13-13-13-13-12-11-11-10
Squats, 139, 16-16-16-17-17-17-18-22
Total: 389 (6/1, 332)

Almost no warmup, so I was a bit surprised. Maybe not perfect form on all the reps, but it was good enough for me. I´ll try to shoot past total 400 next time with more pullups (9×8) and squats (18×8).

Monday
Wu: CFWU, Back squat 50 kg x 5
+
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
70-80-85-90-100 kg

Tuesday
”Joshie”, modified, 16 kg kb,
3 rounds of
Snatch, right arm, 21
L-pullups, 21
Snatch, left arm, 21
L-pullups, 21
Time: 27.34 min

All snatches unbroken but I had bad form on the L-pullups after the first round. L-pu 1st round: 7-7-7, 6-5-5-5, and then mostly 3s and 2s. Almost felt I should´ve subbed with strict pullups because I didn´t really got my heart rate going. My buddy Esset did a subbed version and he was pretty messed up with double vision and what not. I was like ”naah, I also wanna feel like that”, I know, I´m probably going to regret that tomorrow.

—-

”I bet you didn’t do squat snatches (you wouldn’t have done done it unbroken, I’m willing to bet my life on that)? Those are sooo much worse than powersnatches that it isn’t even funny. Here’s a video: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSnatch.wmv

Otherwise: Good job!” / Martin

I almost thought about changing to 24 kg, but now I see that wont be necessary, hehe. / Björn

Tuesday
”Grace”, scaled to 40 kg
Clean + push press, 30 (3 x 10)
Time: 4.22 min

Not that hard but good ”clean”-practice. I surtainly needed that, but I´m thinking 50 kg next time. Couldn´t do jerks because there was too little space, not that I needed to with only 40 kg.

Wednesday
Sw+MMA, 2.5 h

Thursday
3 rounds of
Thrusters, 40 kg, 15
Pull ups, 15
Dead lift, 100 kg, 15
HSPU, ca 10 cm above ground, 15 (last round totally messed up and subbed with static handstand (10 s/HSPU), shoulder press (40 kg) and lastly push press (40 kg)
Time: 24.11

I was disappointed after this one, mainly because my HSPUs really suck, but I noticed something encouraging. This was ”Fran” and ”Diane” put together, but the total time for this one was better than the total when I did those two separately (8.45+16.22).
Today: 10 k rowing, I´m not running in this weather.

Friday
Row, 5 k
Time: 20.17
+
Shoulder press, 40 kg, 30 (10 x 1, 5 x 4)
Static handstand, 15-40 sec x 5

There´s a lot of reasons why I didn´t do the full 10 k, but first and foremost: OMG THAT WAS BORING! Decided to call it quits after 4.5 k and at least try to beat my last 5 k-time, and I did with a few seconds. Not much, but what the hell. The handstands was just as long as I could hold my balance.

Thursday
Wu:
1h-swing, 24 kg kb, 3 x 15/15
OHS, barbell, 3 x 10
+
OHS 40 kg, 7 x 1
Clean 40 kg, 1 x 7

The heaviest OHS I´ve done. Now I have no excuse of not doing them…damn. Planned to do 60 kg cleans but it was still sore from yesterday, it was just 8 h rest between the workouts.

Friday
Wu: Row, 1k
+
”Nasty girls”…subbed
3 rounds of
Squats 50
Pullups 28, Ringdips 7
Hang powerclean, 50 kg, 10
Time: 18.53 min

Sunday
Wu: Row, 2k+some OHS, Pushpresses, Snatches with barbell
”CFT”
Shoulder press, 60kg (failx2)+55, 57.5, 60 (fail)
Back squat, 90kg, 100
Deadlift, 90kgx3, 120×2, 150, 157.5 (fail), 157.5, 160 (fail)
Total: 315
+
OHS, 40 kg, 4 x 5
Clean, 60 kg, 5 x 1
Front squat, 60 kg, 4 x 5

Was so surprised that I didn´t make 60 kg SP, that I did the BS in between to boost the confidence (100 kg is a big improvement since last time). 57.5 kg felt fairly easy but 60 kg was impossible…strange. Did a few wu-lifts before going for the heavy deadlifts. Could´ve probably made 160 kg DL if not for the nasty blister I got on my left hand this friday. Btw I did PR on all three and of course also a new total PR (2008-01-02: 270)! I will read the official rules until next time, because I´m obviously cheating.
Did some more work afterwards, my cleans where so horrible that I decided to do front squats instead.

Monday
”Cindy”
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Result: 22 rounds, PR!

Evening:
MMA, 1.5 h