Warmup: 3 rounds of 10-15 pullups, 15 Double Unders. Gjorde ett av DU seten obrutet (men fortfarande med enkelhopp mellan varje dubbelhopp). Det tar sig…
3-3-3-3-3-1 Back Squats: 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg (Gjorde den sista singeln för att känna hur det känns att ha >100kg på ryggen igen. Förberedelse för nästa Crossfit Total)
Jag beställde ”Starting Strength” av Mark Rippetoe för ett par veckor sen (hade nog gjort det tidigare om den funnits att köpa nånstans i Sverige, nu fick jag beställa från amazon.com), och fick den levererad hem häromdan. var inte helt säker på vad den skulle ge mig, då jag tyckte att jag hade ganska god koll på dom stora skivstångslyften. Jösses vad fel jag hade. Boken går verkligen in, på ett enkelt OCH detaljerat sätt samtidigt, på varje detalj för säkerhet och prestation i dom stora lyften.
Jag upptäckte flera saker jag gjort under hela min ”lyftarkarriär”, som helt plötsligt kändes så självklart fel. Andra saker som jag gjort rätt, men inte riktigt förstått varför.
Boken rekommenderas för alla, särskilt för dom som då och då hamnar i situtaioner av att behöva visa/lära ut/diskutera teknik i dessa lyft.
Naturligtvis så glömde jag igår boken på bussen, och kommer väl aldrig att se den igen. Ibland (jämt?) är man så korkad…
Börjar känna mig lite snörvlig, och har ett (lätt) pass Submission Wrestling jag tänkte gå på ikväll (friträning, och jag ansvarar för att det öppnas så jag kan lite gärna rulla lite. Det händer ju inte så ofta nuförtiden…). Överhängande risk för överträning/sjukdom? Jodå, men som sagt är man lite (mycket?) korkad…
… som Martin gissade på men back squat är ju en rätt av tre.
WU: CFWU + Back squat, 50 kg, 5
+
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
70-80-90-95-100 kg
+
Back squat 1 x 1, 105 kg (PR)
Jag hade hoppats lite på CFT eftersom jag visste att jag skulle slå mitt senaste back squat, så det fick bli en extra rep på slutet. Lite skakigt idag. Dels så gick jag ner längre än förr (börjar bli lite vigare) men framför allt skyller jag på att Martin yrslade om teknik som han inte ens använde själv 
Lagging one day is paying off. Tomorrow I was supposed to back squat, won’t happen this weekend. Todays workout (SDHP & ring-dips) can easily be done from home if I can only find seven minutes spare time, back squats won’t happen without a rack (and more weights).
So I went to the gym during a short break from work. Did back squat triples 127½ 135 142½ 150 155. The last set was close to max, but still unspotted so hard to tell for sure.
Smaller jumps between the weights than last time, so the workout will have a larger impact. We’ll see if I can walk tomorrow
Bilden, snodd från Martins blogg: Martin (tv) och jag in action.
Torsdag
7 rounds for time of:
40kg Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
Ring dips, 10
Tid: 12.48
Bröt ringdipsen ordentligt, ett par treor och ettor men flest tvåor. 70 ringdips är jobbigt, men lättare än vad jag förväntade mig.
Måndag
Shoulder press: fail (60kg)-1-1-1-1-1 reps, 57.5 kg
Push press: 3-3-3-3-3 reps, 60 kg
Push Jerk: 5-5-3-fail-2 (65 kg)-3-fail-2 (62.5)-4-fail-1 (60kg) reps
Det är märkligt hur omöjligt det verkar för mig att ta 60 i shoulder press när jag tycker det är ganska enkelt att ta 57.5…det kommer väl. Push press kan jag nog försöka med 62.5 nästa gång. 62.5 kg borde jag även lagt mig på push jerk, eventuellt ta 60 om jag jag inte får tillfälle att öva tekniken. Den blir lite lurig när man börjar bli trött.
+
MMA, 1.5 h
Roligt pass med konsekvent dålig timing. Måste köra mera om det ska bli någon tävling den här terminen.
Tisdag
Five rounds for time of:
Row, 500 m (2.5 k / 9.45 min)
50 Squats
30 Good mornings, 20 kg
Tid: 22.12 min (Jämna varv på ca 4.15 min)
Med tanke på hur trött jag var i benen så är jag helnöjd. Skönt att få vila händerna.
Onsdag
SW, 1.5 h
Fredag
Wu: Situps: 50-40-30-20-10 med 100 hopprepshopp mellan varje.
+
”Lynne”
Max reps av bänkpress bw (75kg) och pullups. 5 ronder
7/21
5/20
4/17
4/17
4/16
Total: 24 + 91 = 115, pr
Senast 102, samma antal BP men jag hade mkt bättre form den här gången. Gick direkt till pu-stången vilket jag inte gjorde senast. Körde AFT-kip (eller vad den heter), ville öva, det tröttade ut mig men det gick ju undan. Vilade ett par min mellan varje.
+
Hang squat clean
40 kg, 4 x 3
50 kg, 3 x 3
Tog det lugnt eftersom jag var rätt sliten i underarmarna plus att jag behöver öva in en bättre teknik.
+
Front squat
70 kg, 3 x 1 – 80, 3 x 1 – 85 – 90 – 95 (pr) – 100 (PR!)
Riktigt nöjd med att avsluta med rejält personbästa efter en slö vecka.
Lördag
Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats
Tid: 10.30 min
Lyckades nässla mig in på Studenternas IP. Skönt att springa på en riktig bana, inget att snubbla på osv. Fö lite out of body experience när jag såg min skugga när jag sprang. Det var först då jag insåg att det gick ganska snabbt…det kändes verkligen inte som det. Hade nog brutit squatsen lite om det inte hade varit för att jag insåg att jag kunde slå Martins tid 
Söndag
”Eva”, modified
Five rounds for time of:
Row, 1k (1+5:4 min / 1k 2-4: 4.30 min Totalt: 21.30 min / 5k)
24 kg Kettlebell high swing, 40 reps (1-3+5: 2 x 20, 4: 4 x 10 Totalt: 200)
30 Pull-ups (1-4: 3 x 10, 5: 10+5+4+4+3+2+2 Totalt: 150)
Tid: 59.51 min
Första tre varven tog 30 min. Då kom en klubbkompis och jag behövde givetvis prata med honom, det hade ingenting att göra med att mina underarmar var helt körda…för att inte tala om händerna. Såg till att tejpa om flera gånger, så de klarade sig ganska bra trots allt. Hade nog kunnat klara det på under 50 min, men då hade händerna varit slamsor. Gissade fö på 40 min, haha.
Tisdag
”Nate”, modifierad
Så många ronder som möjligt på 20 av
2 Muscle ups (på stång)
4 Hand stand push up (subbed: först en viktskiva, sedan två…till sist tre)
11 KB-swings, 24 kg (istället för 8 med 32 kg)
Resultat: 8 + 2 MU, 3 HSPU
Riktigt nöjd med att jag klarade av så pass många MU utan några problem. Bara två misslyckade försök. HSPU är fortfarande riktigt kassa, men det ger sig nog. Försökte tänka på att dra ihop skulderblader när jag gjorde swings. Har slarvat med det.
Onsdag
”Randy”
35 kg Power snatch från marken, 75 reps (15-15-10-10-10-5-5-5)
Tid: 8.52 min
Kändes mest i underarmarna, men även vaderna. 15 reps är onödigt, nästa gång kommer jag börja med 10 reps åt gången och köra det så länge som möjligt. Under 8 nästa gång, så då kommer jag nog titta lite mer på klockan under tiden (10 reps / min).
Har fortfarande inte bestämt mig om jag ska köra ”Fran” idag. Jag inbillar mig att det kommer bli ett bättre resultat om jag kör den imorrn med Martin istället. Planen kommer iaf att vara följande: Thrusters 1a: 11-10, 2a: 8-7, 3e: 5-4. När det gäller pullups siktar på maxantal med högst ett break. Förmodligen blir det typ: 1a: 15-6 2a 10-5 3e 9.
Torsdag
Warmup: Deadlift, 60 kg – 3 x 10, 90 kg 3 x 5
Deadlift, 120 – 130 – 140 – 150 – 152.5 – 155 (fail) – 150
Det blev alltså inte ”Fran” idag. Det misslyckade försöket idag berodde på greppet. Förmodligen lite trött från igår, jag kände av det redan på uppvärmningen. Tar iaf 150 utan problem, så det blir definitivt försök på 160 kg nästa CFT.
Fredag
”Fran”
21-15-9 of
Thrusters, 40 kg
Pullups
Time: 5.15 min, PR!
Thrusters, 1st: 11-10, 2nd: 8-7, 3rd: 5-4. Pu, 1st: 21, 2nd: 8-7, 3rd: 5-4. Hade väl 2-3 riktigt dåliga thrusters och pullups, men jag krossade min förra tid på 8.45 min! Nöjd ändå med andra ord. Det gjorde mycket att jag hade en bättre plan för thrusters, att mina pullups gick så pass bra och att jag körde samtidigt som Martin. Upptäckte efteråt att jag slitit upp stora blåsor och så var jag snurrig, illamående och hade rethosta nästan en timme efter avslutat pass. Fasen vad skoj det ska bli att slå nästa tid!
Mer träning, jag skulle ändå låsa upp lokalen. Tog det väldigt lugnt, fortfarande lite tagen från lunchpasset:
OH-squat, 20 kg, 3 x 10
Shoulder press, 40 kg, 3 x 10
Back squat, 60 kg, 3 x 10
Wednesday
Push Jerks 3-3-3-3-3-3-3, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 70kg (1st fail), 70 kg
Next time I´ll skip the easier ones, do a CFWU or something and go for 60 straight away (but I won´t try more than 75…I think)
Evening: Submission wrestling, 1.5 h
Fredag
25 Walking lunge steps (obrutet…så klart)
20 Pull-ups (obrutet, otippat!)
50 Box jumps, körde på 50 cm bänk (obrutet)
100 hopprepshopp (som mest ca 30 i följd)
20 Knees to elbows (obrutet)
25 Ring dips (4-3…sen gick det käpprätt, enbart 2or och 1or)
40 Kettlebell highswings, 24 kg (20-20 / 15-15?? körde kanske bara 30, var lite trött i skallen)
30 Sit-ups, unanchored (obrutet)
20 Hang squat cleans, 40kg skivstång (9-11)
25 Good mornings med 20 kg stång (obrutet)
30 Wall ball shots, 4kg boll, högre kast än vanligt (20-10)
45 stycken towel-pullups (3or och 2or, tog ca 8 min)
Tid: 27.49
Absolut störst problem med ring dips och towel-pullups. Hang squat clean och framför allt pullups var förvånansvärt lätt. Fick till en riiiiktigt bra kip på pu och var inte ett dugg trött efter 20. Jag förutspår att jag kommer braka igenom mitt gamla rekord på 23 när tillfälle ges. Hoppa hopprep är en av de där projekten som man kanske borde ta tag i snart (samt OHS, HSPU, MU mm).
Ingen mer engelska förresten. Har ju varit skoj att öva sig lite, men det är ju uppenbarligen ingen som inte behärskar svenska som läser min blogg.
Söndag
Löpning, ca 3 km
Tid: ca 14 min
Kände att jag var tvungen att göra något trots bakfyllan. Har lite ont i axlarna så jag får se hur det blir med marklyft dagarna framöver. Tyvärr krampar jag fortfarande i korsryggen efter ca 2 km, hade förhoppningen att det skulle ha försvunnit sen i somras.
Måndag
MMA, 1.5 h
Kändes lika jobbigt som back in the day när man var nybörjare. Teori 1: Lite övertränad just nu. Teori 2: ”Det blir bara jobbigare destå bättre man blir.” -Martin. Jag har börjat köra 100% från start. Tack för den crossfit.com. Förr maskade jag nog lite inför sparringen…hjälpte väl inte att jag körde med Claes. Nog för att Bielkheden kastar runt honom (http://www.youtube.com/watch?v=pWwAKS9LwhQ), men där är iaf inte jag än.
Saturday
”Tabata something else”, totally 32 rounds, 15.50 min
Pullups, 64, 8-8-8-8-8-8-8-8
Pushups, 90, 12-12-12-12-12-12-10-8
Situps – anchored, 96, 13-13-13-13-12-11-11-10
Squats, 139, 16-16-16-17-17-17-18-22
Total: 389 (6/1, 332)
Almost no warmup, so I was a bit surprised. Maybe not perfect form on all the reps, but it was good enough for me. I´ll try to shoot past total 400 next time with more pullups (9×8) and squats (18×8).
Monday
Wu: CFWU, Back squat 50 kg x 5
+
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
70-80-85-90-100 kg
Tuesday
”Joshie”, modified, 16 kg kb,
3 rounds of
Snatch, right arm, 21
L-pullups, 21
Snatch, left arm, 21
L-pullups, 21
Time: 27.34 min
All snatches unbroken but I had bad form on the L-pullups after the first round. L-pu 1st round: 7-7-7, 6-5-5-5, and then mostly 3s and 2s. Almost felt I should´ve subbed with strict pullups because I didn´t really got my heart rate going. My buddy Esset did a subbed version and he was pretty messed up with double vision and what not. I was like ”naah, I also wanna feel like that”, I know, I´m probably going to regret that tomorrow.
—-
”I bet you didn’t do squat snatches (you wouldn’t have done done it unbroken, I’m willing to bet my life on that)? Those are sooo much worse than powersnatches that it isn’t even funny. Here’s a video: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSnatch.wmv
Otherwise: Good job!” / Martin
I almost thought about changing to 24 kg, but now I see that wont be necessary, hehe. / Björn
Tuesday
”Grace”, scaled to 40 kg
Clean + push press, 30 (3 x 10)
Time: 4.22 min
Not that hard but good ”clean”-practice. I surtainly needed that, but I´m thinking 50 kg next time. Couldn´t do jerks because there was too little space, not that I needed to with only 40 kg.
Wednesday
Sw+MMA, 2.5 h
Thursday
3 rounds of
Thrusters, 40 kg, 15
Pull ups, 15
Dead lift, 100 kg, 15
HSPU, ca 10 cm above ground, 15 (last round totally messed up and subbed with static handstand (10 s/HSPU), shoulder press (40 kg) and lastly push press (40 kg)
Time: 24.11
I was disappointed after this one, mainly because my HSPUs really suck, but I noticed something encouraging. This was ”Fran” and ”Diane” put together, but the total time for this one was better than the total when I did those two separately (8.45+16.22).
Today: 10 k rowing, I´m not running in this weather.
Friday
Row, 5 k
Time: 20.17
+
Shoulder press, 40 kg, 30 (10 x 1, 5 x 4)
Static handstand, 15-40 sec x 5
There´s a lot of reasons why I didn´t do the full 10 k, but first and foremost: OMG THAT WAS BORING! Decided to call it quits after 4.5 k and at least try to beat my last 5 k-time, and I did with a few seconds. Not much, but what the hell. The handstands was just as long as I could hold my balance.
Senaste Kommentarer