Warmup: 3 rounds of 10-15 pullups, 15 Double Unders. Gjorde ett av DU seten obrutet (men fortfarande med enkelhopp mellan varje dubbelhopp). Det tar sig…

3-3-3-3-3-1 Back Squats: 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg (Gjorde den sista singeln för att känna hur det känns att ha >100kg på ryggen igen. Förberedelse för nästa Crossfit Total)

Jag beställde ”Starting Strength” av Mark Rippetoe för ett par veckor sen (hade nog gjort det tidigare om den funnits att köpa nånstans i Sverige, nu fick jag beställa från amazon.com), och fick den levererad hem häromdan. var inte helt säker på vad den skulle ge mig, då jag tyckte att jag hade ganska god koll på dom stora skivstångslyften. Jösses vad fel jag hade. Boken går verkligen in, på ett enkelt OCH detaljerat sätt samtidigt, på varje detalj för säkerhet och prestation i dom stora lyften.

Jag upptäckte flera saker jag gjort under hela min ”lyftarkarriär”, som helt plötsligt kändes så självklart fel. Andra saker som jag gjort rätt, men inte riktigt förstått varför.

Boken rekommenderas för alla, särskilt för dom som då och då hamnar i situtaioner av att behöva visa/lära ut/diskutera teknik i dessa lyft.

Naturligtvis så glömde jag igår boken på bussen, och kommer väl aldrig att se den igen. Ibland (jämt?) är man så korkad…

Börjar känna mig lite snörvlig, och har ett (lätt) pass Submission Wrestling jag tänkte gå på ikväll (friträning, och jag ansvarar för att det öppnas så jag kan lite gärna rulla lite. Det händer ju inte så ofta nuförtiden…). Överhängande risk för överträning/sjukdom? Jodå, men som sagt är man lite (mycket?) korkad…

… som Martin gissade på men back squat är ju en rätt av tre.

WU: CFWU + Back squat, 50 kg, 5
+
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
70-80-90-95-100 kg
+
Back squat 1 x 1, 105 kg (PR)

Jag hade hoppats lite på CFT eftersom jag visste att jag skulle slå mitt senaste back squat, så det fick bli en extra rep på slutet. Lite skakigt idag. Dels så gick jag ner längre än förr (börjar bli lite vigare) men framför allt skyller jag på att Martin yrslade om teknik som han inte ens använde själv

Bilden, snodd från Martins blogg: Martin (tv) och jag in action.

Torsdag
7 rounds for time of:
40kg Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
Ring dips, 10
Tid: 12.48

Bröt ringdipsen ordentligt, ett par treor och ettor men flest tvåor. 70 ringdips är jobbigt, men lättare än vad jag förväntade mig.

Måndag
Shoulder press: fail (60kg)-1-1-1-1-1 reps, 57.5 kg
Push press: 3-3-3-3-3 reps, 60 kg
Push Jerk: 5-5-3-fail-2 (65 kg)-3-fail-2 (62.5)-4-fail-1 (60kg) reps

Det är märkligt hur omöjligt det verkar för mig att ta 60 i shoulder press när jag tycker det är ganska enkelt att ta 57.5…det kommer väl. Push press kan jag nog försöka med 62.5 nästa gång. 62.5 kg borde jag även lagt mig på push jerk, eventuellt ta 60 om jag jag inte får tillfälle att öva tekniken. Den blir lite lurig när man börjar bli trött.

+
MMA, 1.5 h
Roligt pass med konsekvent dålig timing. Måste köra mera om det ska bli någon tävling den här terminen.

Tisdag
Five rounds for time of:
Row, 500 m (2.5 k / 9.45 min)
50 Squats
30 Good mornings, 20 kg
Tid: 22.12 min (Jämna varv på ca 4.15 min)

Med tanke på hur trött jag var i benen så är jag helnöjd. Skönt att få vila händerna.

Onsdag
SW, 1.5 h

Fredag
Wu: Situps: 50-40-30-20-10 med 100 hopprepshopp mellan varje.
+
”Lynne”
Max reps av bänkpress bw (75kg) och pullups. 5 ronder
7/21
5/20
4/17
4/17
4/16
Total: 24 + 91 = 115, pr
Senast 102, samma antal BP men jag hade mkt bättre form den här gången. Gick direkt till pu-stången vilket jag inte gjorde senast. Körde AFT-kip (eller vad den heter), ville öva, det tröttade ut mig men det gick ju undan. Vilade ett par min mellan varje.
+
Hang squat clean
40 kg, 4 x 3
50 kg, 3 x 3
Tog det lugnt eftersom jag var rätt sliten i underarmarna plus att jag behöver öva in en bättre teknik.
+
Front squat
70 kg, 3 x 1 – 80, 3 x 1 – 85 – 90 – 95 (pr) – 100 (PR!)
Riktigt nöjd med att avsluta med rejält personbästa efter en slö vecka.

Lördag
Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats
Tid: 10.30 min

Lyckades nässla mig in på Studenternas IP. Skönt att springa på en riktig bana, inget att snubbla på osv. Fö lite out of body experience när jag såg min skugga när jag sprang. Det var först då jag insåg att det gick ganska snabbt…det kändes verkligen inte som det. Hade nog brutit squatsen lite om det inte hade varit för att jag insåg att jag kunde slå Martins tid

Söndag
”Eva”, modified
Five rounds for time of:
Row, 1k (1+5:4 min / 1k 2-4: 4.30 min Totalt: 21.30 min / 5k)
24 kg Kettlebell high swing, 40 reps (1-3+5: 2 x 20, 4: 4 x 10 Totalt: 200)
30 Pull-ups (1-4: 3 x 10, 5: 10+5+4+4+3+2+2 Totalt: 150)
Tid: 59.51 min

Första tre varven tog 30 min. Då kom en klubbkompis och jag behövde givetvis prata med honom, det hade ingenting att göra med att mina underarmar var helt körda…för att inte tala om händerna. Såg till att tejpa om flera gånger, så de klarade sig ganska bra trots allt. Hade nog kunnat klara det på under 50 min, men då hade händerna varit slamsor. Gissade fö på 40 min, haha.